Co jíst na kolagen? Nejlepší potraviny pro přirozený příjem rybího kolagenu

Rybí kolagen je jedním z nejúčinnějších zdrojů kolagenu pro lidské tělo. Nejde jen o modný trend - je to vědecky ověřený způsob, jak podpořit pružnost kůže, zdraví kloubů a sílu vlasů. Ale kolagen nevzniká z ničeho. Tělo ho musí vyrobit. A k tomu potřebuje správné suroviny. Ať už užíváte doplňky stravy nebo se chcete spolehnout jen na jídlo, je důležité vědět, co jíst, aby váš organismus měl co stavět.

Proč rybí kolagen a ne jiný?

Rybí kolagen se liší od hovězího nebo prasného tím, že má menší molekuly. To znamená, že ho tělo lépe a rychleji vstřebává. Studie z Journal of Medicinal Food ukázaly, že rybí kolagen zvyšuje obsah kolagenu v kůži o 20-30 % během 8 týdnů u lidí, kteří ho pravidelně konzumovali. A není jen o kráse - podporuje také zdraví kloubů, zvláště u lidí s artrózou. Většina rybího kolagenu pochází z kůže a šupin, které se běžně vyhazují. Takže jeho využití je nejen prospěšné, ale i udržitelné.

Co jíst, aby tělo vyrobilo víc kolagenu?

Kolagen samotný v jídle není přímo důležitý - důležité je, co jíte, aby tělo dokázalo kolagen vyrábět. Potřebuje tři hlavní stavební kameny: aminokyseliny, vitamín C a měď.

• Aminokyseliny - hlavně prolin a glycin - jsou základními bloky kolagenu. Ty najdete v hovězí i v rybí kůži, v kostním vývaru, v vepřovém nožičkách nebo v výrobku z rybí kůže - třeba v sušených šupinách.
• Vitamín C je nezbytný pro přeměnu aminokyselin na kolagen. Bez něj se kolagen vůbec nesestaví. Je to jako stavební kříž - bez něj se cihly nespojí.
• Měď pomáhá stabilizovat kolagenová vlákna. Její nedostatek způsobuje křehkou kůži a pomalejší hojení ran.

Nejlepší potraviny na kolagen - seznam

Tady je přehled potravin, které skutečně pomáhají tělu vyrábět víc kolagenu - a nejenom těch, které ho obsahují, ale těch, které ho podporují.

• Ryby s kůží - losos, sardinky, makrela, štika. Nejenže mají vysoký obsah omega-3, ale jejich kůže je bohatá na typ I a III kolagenu. Vypečená ryba s kůží je nejlepší volba - nesmažte ji, aby se nezničily živiny.
• Rybí šupiny - sušené nebo v prášku. V Japonsku se používají v polévkách a přípravcích. Můžete je najít jako doplňky stravy, ale také v některých českých obchodech s asijskými potravinami.
• Kostní vývar - vyvařené kosti z ryb nebo drůbeže. Vařte je 6-12 hodin. Vývar bude mít lepkavou konzistenci - to je přesně kolagen. Výborné na zimu, ale i v létě jako nápoj.
• Citrusy - pomeranče, citrony, grapefruit. Jedna pomerančová šťáva denně pokrývá denní potřebu vitamínu C. Ať už piješ šťávu nebo jíš kousky - je to nejúčinnější zdroj pro kolagen.
• Brokolice a červená paprika - mají dvakrát víc vitamínu C než pomeranče. Paprika je také bohatá na karotenoidy, které chrání kolagen před poškozováním sluncem.
• Špinát a jiná zelená listová zelenina - obsahují měď a antioxidanty, které zabraňují rozpadu kolagenu. Jedna šálka špenátu denně je dobrý základ.
• Bobulové ovoce - jahody, maliny, borůvky. Obsahují vitamín C i flavonoidy, které blokují enzymy, které rozkládají kolagen.
• Vegetariánská volba: soja - obsahuje genistein, který podporuje syntézu kolagenu. Tofu, tempeh nebo sojová mléčná nápoj mohou být dobrým doplňkem, pokud nejíte ryby.

Co se máte vyvarovat?

Nejen to, co jíte, ale i to, co nejíte, má vliv na kolagen. Některé věci ho ničí.

• Cukr a zpracované sacharidy - způsobují glykaci. To je proces, kdy cukry se přilepí na kolagenová vlákna a udělají je křehká a lámavá. Výsledek? vrásky, kůže bez pružnosti.
• Alkohol - suší kůži a blokuje vstřebávání vitamínu C. I malé množství každý den může zpomalit tvorbu kolagenu.
• Sluneční záření - UV paprsky ničí kolagen a elastin. Dávejte si na sebe krém s SPF i v oblačný den.
• Kouření - jedna cigaretka zničí tisíce kolagenových vláken. To není jen o vráskách - způsobuje i pomalejší hojení ran a slabší klouby.

Je potřeba doplňky stravy?

Není nutné. Pokud jíte vyváženě - ryby, zeleninu, ovoce, kostní vývar - můžete dostat vše, co potřebujete. Ale pokud máte vysoké nároky - třeba po 40, po porodu, nebo máte bolesti kloubů - doplňky mohou pomoci. Rybí kolagen v prášku je nejlepší volba. Vyberte ten, který má typ I a III kolagen a je hydrolyzovaný (rozložený na menší molekuly). Dávka 5-10 g denně je obvykle dostatečná. Výsledky se objeví za 4-12 týdnů.

Jak to začít dnes?

Nemusíte převrátit celý svůj jídelníček. Začněte jednoduše:

1. Přidejte k obědu rybu s kůží dvakrát týdně.
2. Do snídaně dejte pomeranč nebo šálek borůvek.
3. Do polévky nebo rýže přidejte špenát nebo brokolici.
4. Vyhněte se sladkým nápojům a zpracovaným dezertům.
5. Pijte dost vody - kolagen potřebuje vlhkost, aby fungoval.

Tyto kroky nejsou náročné, ale dělají rozdíl. Za tři měsíce uvidíte, že kůže je jemnější, klouby se pohybují volněji, a vlasům chybí křehkost.

Je rybí kolagen pro všechny?

Ano, ale s výjimkami. Pokud máte alergii na ryby nebo mořské plody, vyhýbejte se rybímu kolagenů. Můžete použít vegetariánské alternativy - například kolagen z fermentovaného cukrového kvasu nebo z kvasinek. Nebo se zaměřte na potraviny bohaté na vitamín C a měď. Také těhotné ženy by měly před užíváním doplňků konzultovat lékaře - ale jídla z výše uvedeného seznamu jsou bezpečná.

Co se stane, když to přestanete jíst?

Kolagen se přirozeně snižuje od 25 let. Pokud přestanete podporovat jeho tvorbu, proces zrychluje. Po 6 měsících bez správné výživy můžete začít vidět první vrásky, klouby se mohou začít hýbat s tíží, a vlasy mohou být křehčí. To není příčina k panice - ale důvod, proč je důležité to dělat pravidelně. Ne jako lék, ale jako součást každodenního života.