Co nejíst při hubnutí břicha: potraviny, které skutečně pomáhají

Při hubnutí břicha nejde jen o to, abyste jeli méně. Nebo o to, abyste dělali stovky sit-upů. Skutečně fungující přístup začíná tím, co jíte. Ať už máte tuk na břiše z důvodu stresu, špatné výživy nebo hormonálních změn - správná potravina může být vaším nejlepším nástrojem. Neexistuje žádná „magická“ potravina, která vás zbaví bříška za jeden den. Ale některé potraviny skutečně podporují spalování tuku, stabilizují cukr v krvi a snižují záněty, které způsobují ukládání tuku v oblasti břicha.

Co se děje, když se hromadí tuk na břiše?

Tuk na břiše není jen estetický problém. Je to aktivní tkáň, která produkuje hormony a zánětlivé látky. Když jíte příliš cukru, zpracovaných sacharidů nebo nasycených tuků, váš tělo začne ukládat tuk kolem vnitřních orgánů - to je tzv. vnitřní tuk (visceraální tuk). Ten je nebezpečnější než podkožní tuk, protože zvyšuje riziko cukrovky, srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku. A právě proto je důležité, co jíte.

Co nejíst při hubnutí břicha: 7 potravin, které opravdu fungují

Nejde o dietu, kterou musíte dodržovat na měsíc. Jde o to, jaké potraviny pravidelně zahrnete do jídelníčku. Tyto 7 věcí jsou podložené výzkumem a zkušenostmi tisíců lidí, kteří ztratili bříško bez extrémních opatření.

• Zelené listové zeleniny - špenát, růžičková kapusta, brokolice, řepky. Obsahují vlákninu, která zpomaluje trávení a snižuje hlad. Zároveň mají vysoký obsah antioxidantů, které bojují proti zánětům. Studie z Journal of Nutrition ukázala, že lidé, kteří denně snědli alespoň 2 porce zeleniny, měli o 17 % nižší objem břišního tuku.
• Bílé bílkoviny - kuřecí prsa, losos, vejce, tofu, luštěniny. Bílkoviny zvyšují sytost, zvyšují termogenezu (tělo spaluje více kalorií při jejich trávení) a udržují svalovou hmotu. Svaly spalují více kalorií než tuk, i když jste v klidu. Doporučuje se 1,6-2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
• Ovesné vločky - ne sladké instant verze, ale klasické nezpracované. Obsahují beta-glukan, který pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a zabraňuje náhlým zvýšením hladu. Ovesné vločky také zlepšují trávení a podporují růst prospěšných bakterií ve střevech. Výzkum z American Journal of Clinical Nutrition ukázal, že lidé, kteří snědli ovesnou kaši na snídani, měli menší hlad v průběhu dne a jeli o 15 % méně kalorií odpoledne.
• Avokádo - bohaté na zdravé mononenasycené tuky, které podporují spalování tuku. Avokádo také obsahuje vlákninu a hojné množství vitamínu E, který snižuje záněty. Jedna polévková lžíce avokádového oleje nahrazuje tři lžíce oleje z oliv nebo slunečnice - a je mnohem výživnější.
• Červené zelí a kvašené potraviny - kysané zelí, kimchi, kefír, jogurt s živými kulturami. Zdravé střevní mikrobiom je klíčový pro hubnutí břicha. Studie z Obesity zjistila, že lidé s vysokým počtem prospěšných bakterií ve střevech měli o 20 % nižší hladinu břišního tuku. Kvašené potraviny zvyšují produkci krátkých řetězců mastných kyselin, které signalizují tělu, aby přestalo ukládat tuk.
• Čaj z listů zeleného čaje - obsahuje EGCG, který zvyšuje spalování tuku, zejména v oblasti břicha. Výzkum z International Journal of Obesity ukázal, že lidé, kteří denně pili 3 šálky zeleného čaje, ztratili o 2,5 kg více tuku na břiše za 12 týdnů než ti, co neopilováli.
• Voda a minerální vody - nejen proto, že je to zdravé. Voda pomáhá tělu odstranit zbytečné odpady, zabraňuje zadržování vody a podporuje trávení. Pokud piješ málo vody, tělo začne ukládat tuk jako záložní zdroj energie. Doporučuje se 30 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti denně. To je pro 70 kg člověka 2,1 litru.

Co přesně vynechat?

Není potřeba vylučovat všechno sladké nebo tukové. Ale některé věci je lepší omezit, pokud chceš zhubnout bříško:

• Slazené nápoje - včetně džusů, sportovních nápojů a slazeného čaje. Jeden 500 ml lahvička slazeného nápoje obsahuje až 50 g cukru - to je více než doporučená denní dávka.
• Zpracované sacharidy - bílá chleba, těstoviny, rýže, sušenky, pečivo. Tyto potraviny způsobují náhlý nárůst cukru v krvi, což stimuluje ukládání tuku.
• Alkohol - tělo preferuje spalování alkoholu před tuky. Každá sklenice vína nebo piva způsobí, že tělo přestane spalovat tuk na břiše. Navíc alkohol podporuje zvýšení hladu a zvyšuje chuť na nezdravé jídlo.
• Přípravky s „nulovými“ tuky - často obsahují vysoké množství cukru a umělých přísad. Výzkum z BMJ ukázal, že lidé, kteří jeli „beztukové“ potraviny, v průměru přibrali o 2,5 kg více než ti, kteří jeli plnohodnotné potraviny s přirozenými tuky.

Co dělat s jídlem, které už máte doma?

Nemusíte koupit nové potraviny. Stačí přemyslet, jak je připravíte. Například:

• Zeleninu vařte na páře nebo pečte - nevařte v oleji.
• Přidávejte citron, ocet nebo zelený čaj do jídel - to zvyšuje metabolismus.
• Jíte 3 hlavní jídla a 1 lehký příjem - ne 6 malých jídel. Studie z Cell Metabolism ukázala, že příjem jídla pouze 3x denně s 12hodinovým pauzou mezi večeří a snídaní zlepšil spalování tuku o 12 %.

Proč nejsou multivitamíny řešením?

Možná jste slyšeli, že multivitamíny pomáhají hubnout. To není pravda. Studie z Annals of Internal Medicine ukázala, že lidé, kteří užívali multivitamíny, neztráceli více tuku než ti, kteří je nebrali. Vitamíny nezvyšují metabolismus. Nezabraňují ukládání tuku. A nezničí tuk na břiše. Pokud jíte plnohodnotnou stravu, nemáte problém s vitamíny. Pokud jíte špatně, žádný multivitamín vám nezabrání tuk na břiše. Místo toho se zaměřte na potraviny, které přirozeně obsahují vitamíny, minerály a vlákninu.

Kdy uvidíte výsledky?

Nečekáte, že bříško zmizí za 2 týdny. Ale za 4-6 týdnů, když budete dodržovat tyto zásady, začnete vidět změny. Tuk na břiše je první, co se začne měnit, když se změní výživa. Když se sníží záněty a stabilizuje cukr v krvi, tělo začne spalovat tuk jako palivo. Nepotřebujete extrémní cvičení. Jen správné jídlo.

Co dělat, když to nejde?

Pokud jíte zdravě, piješ dost vody, ale bříško se nechce zmenšit, zvažte tři věci:

• Stres - vysoká hladina kortizolu ukládá tuk na břiše. Zkuste 10 minut denně dýchání nebo procházku.
• Spatný spánek - méně než 7 hodin spánku zvyšuje hlad hladu a způsobuje, že tělo ukládá tuk.
• Hormonální problémy - pokud jste žena nad 40, může být příčinou nízká hladina estrogenů. U mužů může být nízká hladina testosteronu. V takovém případě je vhodné navštívit lékaře a nejen se snažit „zhubnout“.