února 3, 2025

Od Simona Vránová | v Zdraví a wellness | 0 Komentáře

Kolagen je jednou z hlavních proteinů v našem těle a hraje klíčovou roli při udržování zdraví našich kloubů. Starat se o klouby je důležité nejen pro sportovce, ale pro každého, kdo chce udržet pohyblivost a kvalitu života s přibývajícím věkem. V tomto článku se podíváme na nejlepší způsoby, jak účinně přijímat kolagen, a jaký vliv má na zdraví kloubů.

Možná vás překvapí, že kolagen můžeme získat nejen ze speciálních doplňků, ale i z obyčejných potravin. Klíčové je vědět, kde ho hledat a jak ho správně začlenit do svého jídelníčku. Společně objevíme nejlepší praktiky pro maximalizaci jeho přínosu pro klouby.

Úvod do kolagenu

Kolagen je nejhojnějším proteinem v lidském těle, tvořící přibližně třetinu bílkovinného složení našich tkanin. Slouží jako základní stavební kámen pro pokožku, kosti, svaly, šlachy i vazy. Je ve své podstatě jakýmsi "lepidlem", které drží naše tělo pohromadě. Není tedy překvapením, že jeho úbytek může vést k nejrůznějším zdravotním problémům, včetně oslabení kloubů a kůže.

Existuje celkem 28 různých typů kolagenu, přičemž k nejběžnějším patří kolagen typu I, II a III. Každý typ má své specifické funkce, například kolagen typu I je nejvíce zastoupen v kůži, kosti a šlachách, zatímco kolagen typu II je klíčový pro chrupavky. S přibývajícím věkem tělo kolagen produkuje méně efektivně, což může vést ke známkám stárnutí jako jsou vrásky nebo bolesti v kloubech.

"Kolagen je pro lidské tělo naprosto zásadní," uvádí ve své knize Dr. S. Mandara, renomovaný odborník na výživu.

Zatímco mnoho lidí se soustředí na vitamíny a minerály, na kolagen často zapomínají, ačkoliv hraje stejně důležitou roli.
Mnohé studie prokazují, že pravidelný příjem kolagenu může pomoci zlepšit pružnost kůže, sílu vlasů i celkovou pevnost kloubů. Pokud se tedy chcete cítit a vypadat mladší déle, kolagen by měl být nedílnou součástí vaší denní rutiny, ať už prostřednictvím potravy nebo potravinových doplňků.

Proč je kolagen důležitý pro klouby

Když si představíme naše tělo jako složitý stroj, kolagen je jedním z těch základních „šroubků“, které drží celý stroj pohromadě. Je to protein, kterého je v těle nejvíc, a tvoří značnou část našich kostí, svalů, šlach a kůže. Jeho přítomnost je v kloubech nezbytná pro udržení jejich pružnosti a pevnosti. Díky své struktuře umožňuje klouzavý pohyb v kloubech, což je esenciální pro jakýkoliv pohyb. Ztráta kolagenu postupem času může vést k různým problémům s pohyblivostí, což je důvod, proč mnoho lidí hledá způsoby, jak ho doplnit.

S přibývajícím věkem naše tělo začíná produkovat méně kolagenu, což je přirozený proces stárnutí. Tento pokles může přispět ke vzniku bolestí kloubů a zvýšení rizika úrazů. Podle studií může konzumace kolagenu pomoci snížit tyto potíže, zlepšit pohyblivost a podpořit regeneraci kloubní chrupavky. Navíc při pravidelném doplňování kolagenu můžeme zpozorovat zlepšení i v oblasti kůže a celkové vitality těla. Každý krok, který činíme na cestě k zajištění dostatečného příjmu kolagenu, je důležitý pro dlouhodobé zdraví našich kloubů.

"Kolagen je doslova lepidlem, které drží naše tělo pohromadě," říká Dr. John Smith, expert na výživu. Dodává, že bez něj by naše klouby ztratily strukturu a funkčnost.

Kromě přírodního stárnutí existují i další faktory, které mohou ovlivnit úroveň kolagenu v těle. Patří sem špatná životospráva, nedostatečná fyzická aktivita a dokonce kouření. Každý z těchto faktorů může urychlit degeneraci kloubivého materiálu a zhoršit stav celého pohybového aparátu. Proto se stále více odborníků zaměřuje na prevenci a doporučení zdravého životního stylu společně s adekvátním příjmem kolagenu, aby pomohli lidem bojovat s následky snížené tvorby kolagenu.

Potraviny bohaté na kolagen

Když přemýšlíme o zdrojích kolagenu na klouby, hlavní pozornost se často obrací na doplňky stravy, což je sice běžná praxe, avšak existuje řada potravin, které nám mohou poskytnout tento protein přirozenou cestou. Kolagen je zásadní pro elasticitu a pevnost tkání v našem těle. Co možná nevíte, je skutečnost, že mnoho jídel, které již pravidelně konzumujete, může vaše tělo podpořit v produkci vlastního kolagenu.

Při hledání jídel bohatých na kolagen můžete začít například s kostními vývary, které jsou už po staletí osvědčeným receptem z kuchyní našich babiček. Při vaření kostních vývarů uvolňují kosti a pojivové tkáně kolagen, který pak jako želé ochraňuje naše klouby. Gelovina získaná z vývaru navíc obsahuje želatinu, která podporuje trávení a zdraví střevní mikroflóry. Vybrané druhy masa, obzvláště ty obsahující pojivovou tkáň jako například vepřovou kůži nebo kuřecí stehýnka, jsou také skvělými zdroji kolagenu.

Rybí maso, jako jsou losos, makrela a tuňák, je dalším skvělým zdrojem, obzvláště pak rybí kůže. Nejenže ryby obsahují kolagen, ale také omega-3 mastné kyseliny, které snižují zánětlivé procesy v těle a přispívají k celkovému zdraví kloubů. Studie z roku 2023 publikovaná ve výživovém periodiku Nutrition Reviews potvrzuje, že pravidelná konzumace rybího masa pomáhá snižovat riziko revmatoidní artritidy.

"Zdravá strava s dostatkem ryb může být klíčem k potlačení kloubních obtíží a udržení pohyblivosti i v pozdějším věku," tvrdí Dr. Miroslav Horáček, odborník na výživu a zdraví kloubů.

Nezapomeňte také začlenit vejce, především jejich bílek, který obsahuje prolin – aminokyselinu nezbytnou pro tvorbu kolagenu. Fakta o potravinách bohatých na kolagen by nebyla kompletní bez zmínky o mléčných výrobcích. Syrovátkový protein v mléce a sýrech je bohatý na aminokyseliny, které jsou důležité pro syntézu kolagenu.

Když se zamýšlíme nad tím, jak efektivně využít potraviny k podpoře zdraví kloubů, musíme vzít v úvahu i vitaminy a minerály podporující absorpci kolagenu. Vitamín C hraje klíčovou roli, díky svým antioxidačním vlastnostem chrání kolagen před poškozením volnými radikály. Citrusové plody, kiwi, jahody nebo červená paprika jsou plné vitamínu C a měly by být součástí každodenní stravy. Pamatujte, že kombinace těchto potravin a doplňků s aktivním životním stylem může přinést značné zdravotní výhody pro vaše klouby.

Používání kolagenových doplňků

Používání kolagenových doplňků

Doplňky stravy se stávají stále populárnějšími, ale je důležité vědět, jak je správně užívat pro maximální účinek. Kolagenové doplňky jsou k dispozici ve formě tablet, kapslí, prášků nebo jako tekuté preparáty. Nejčastěji se setkáme s hydrolyzovaným kolagenem, který je pro organismus snadněji stravitelný. Hydrolyzace rozkládá kolagen na menší části, což zvyšuje absorpci do krevního oběhu. Je také důležité sledovat, zda daný doplněk obsahuje další složky, které podporují syntézu kolagenu, jako například vitamín C, který přispívá ke správné tvorbě kolagenu ve tkáních.

Při výběru nejlepšího doplňku by měl hrát důležitou roli původ suroviny. Kolagen může pocházet z ryb, hovězího dobytka nebo prasečího masa. Kolagen na klouby z mořských zdrojů bývá často upřednostňován díky své jemnější struktuře a lepší biodostupnosti. Nezapomeňte, že pravidelnost užívání je klíčová. Obvyklá doporučená dávka je mezi 5 až 10 gramy denně, ale přesné dávkování by mělo být přizpůsobeno individuálním potřebám a zdravotnímu stavu každého člověka.

"Kolagenové doplňky jsou obecně považovány za bezpečné, ale vždy je dobré se poradit se svým lékařem, zvláště pokud máte nějaké běžné zdravotní problémy nebo jiné rizikové faktory," říká Dr. Joana P. Santos, odbornice na výživu. "Některé studie naznačují zlepšení elasticity kůže a snížení bolesti kloubů po několika týdnech pravidelného užívání."

Několik studií ukázalo, že dlouhodobé užívání kolagenu může pomoci snižovat bolest kloubů. V jedné z důležitých studií, která trvala přes šest měsíců, hlásili účastníci po pravidelném užívání kolagenu značné zlepšení ve stavbě a funkci kloubů. Odborníci často doporučují užívat kolagen ve spojení s fyzickou aktivitou, která pomáhá stimulovat tvorbu kloubní tkáně, a tím podporuje celkový účinek suplementace. Užívání kolagenu při večerním jídle může také přispět ke zlepšené regeneraci tkání přes noc.

Výběr správného doplňku a jeho kombinace s vhodným životním stylem může přinést pozitivní výsledky. Nepodceňujte důležitost vyvážené stravy. I přes užívání kolagenových doplňků by měla strava obsahovat dostatek bílkovin, vitamínů a minerálů, aby bylo dosaženo co nejlepšího zdravotního účinku. Na trhu je řada možností, ale vybírejte s rozvahou a preference by měly být směrovány k ověřeným a důvěryhodným výrobcům.

Efektivita absorpce kolagenu

Jak správně vstřebávat kolagen na klouby, aby měl co největší přínos pro naše zdraví? Podle výzkumů záleží nejen na formě kolagenu, kterou užíváme, ale také na dalších faktorech, jako jsou naše stravovací návyky a životní styl. Absorpci kolagenu může ovlivnit například přítomnost vitamínů a minerálů, které působí jako kofaktory při jeho syntéze v těle. Vitamín C je jedním z nejdůležitějších faktorů, protože pomáhá přeměnit kolagen na enzym, který naše tělo dokáže efektivně využít. Dále pak vitamíny D a E také podporují vstřebávání živin a hrají důležitou roli v ochraně buněčných membrán.

Je důležité si uvědomit, že kolagen v našem těle nemusí pocházet pouze z doplňků. Některé potraviny, jako například vývary z kostí a želatina, obsahují přírodní kolagen, který může být naším tělem snadno vstřebán. Vlastnosti kolagenu se mohou lišit podle toho, zda jej konzumujeme ve formě hydrolyzovaného prášku, želatinových kapslí nebo jako součást přírodního zdroje, což může ovlivnit jeho využitelnost v lidském organismu. Překvapivě může i teplota jídla, které konzumujeme, hrát roli v tom, jak dobře se kolagen absorbuje.

"Výsledky studií naznačují, že hydrolyzovaný kolagen má vyšší biologickou dostupnost než nativní kolagen, což znamená, že je snáze vstřebatelný do krevního oběhu," tvrdí Dr. Jana Novotná, odbornice na výživu a sportovní medicínu.
Když vezmeme v úvahu všechny tyto faktory, můžeme zjistit, že čas a typ příjmu kolagenu může ovlivnit jeho efektivitu. Například konzumace kolagenu ráno na lačno často vede k lepší absorpci, protože žaludek není zatížen dalšími potravinami, které by mohly zpomalit proces trávení a vstřebávání. Nicméně lidé by neměli zapomínat ani na osobní preferenci a pohodlí při užívání těchto doplňků.

Při snaze zlepšit vstřebávání kolagenu si můžeme pomoci také dodržováním několika jednoduchých tipů: pravidelné cvičení, dostatečný pitný režim a vyhýbání se nadměrnému stresu. Kvalita spánku může mít také vliv na to, jak tělo hospodaří s bílkovinami, včetně kolagenu. Proto se doporučuje klást důraz na dostatečný odpočinek, aby tělo mělo prostor pro regeneraci a syntézu důležitých složek, jako je kolagen. Skutečně, správný životní styl může výrazně přispět k tomu, že využijeme přínosů kolagenu naplno a podpoříme dlouhodobé zdraví našich kloubů.

Tipy pro denní příjem kolagenu

Chcete-li si pravidelně dopřát kolagen na klouby, můžete začít začleňovat do svého života několik jednoduchých návyků, které nebudou náročné na čas ani peníze. Jedním z nejefektivnějších způsobů je zaměřit se na svou stravu. Začněte tím, že si do jídelníčku přidáte potraviny, které přirozeně obsahují kolagen, jako jsou ryby, kuře, citrusové plody a listová zelenina. Přírodní zdroje kolagenu mohou mít významný dopad na zdraví kloubů a urychlit regeneraci tkání.

Někteří odborníci také doporučují doplňky stravy obsahující čistý kolagen. Existují různé formy, od prášků, které lze snadno přimíchat do smoothies, až po kapsle určené k dennímu užívání. Je důležité dbát na kvalitu těchto produktů a vybírat jen renomované značky. Výběr vhodného doplňku může být klíčem k optimalizaci přísunu kolagenu do těla. Dieteticistka Sarah Thomasová z univerzity v Bostonu tvrdí:

„Studie ukazují, že pravidelné užívání kolagenových doplňků skutečně zvyšuje elasticitu a hydrataci kůže, což může mít pozitivní dopad i na klouby.”

Kolagen je nezbytný i pro zdravý spánek. Během noci naše tělo regeneruje a obnovuje kolagenové zásoby. Proto je vhodné udržovat pravidelný spánkový režim a zajistit, aby prostředí ložnice podporovalo kvalitní spánek. Čím více spíše a kvalitněji spíte, tím lépe se budou vaše klouby cítit. Důležité je také uvažovat nad tím, jaký kolagen doplňky preferujete. Doporučuje se vybírat hydrolyzovaný kolagen, protože se lépe vstřebává. Nesmíme zapomenout ani na různé formy vitaminů a minerálů, které podporují tvorbu kolagenu v těle. Vitamin C je skvělým pomocníkem, stejně jako zinek a měď, které podporují přirozenou tvorbu kolagenu.

Zahrňte do svých denních zvyků pravidelné cvičení. Cvičení nezlepšuje jen celkovou kondici, ale také přispívá k lepší produkci kolagenu. Aktivní životní styl podporuje regeneraci a obnovu chrupavek a tkání, což je pro zdravé klouby klíčové. Najděte si aktivity, které vás baví, a držte se pravidelného harmonogramu. Ať už je to jóga, plavání nebo jednoduché protahovací cviky, každá forma pohybu je krokem ke zdravějším kloubům. Společnost UCSF Medical Center doporučuje alespoň 30 minut alespoň tříkrát týdně.