Jak zvýšit kolagen v těle: přirozené způsoby, které skutečně fungují

Kolagen je ten bílkovinný stavební kámen, který drží vaši pokožku pevnou, elastickou a mladistvou. Když jich máte dost, máte jasnou pleť, méně vrásek a tvář, která vypadá zdravě. Když jich máte málo - pleť se začne vrásčit, ztrácí tónus, a často se zdá, že jste vyčerpaní, i když spíte dost. A ano, s věkem to klesá. Od 25 let ztrácíme každý rok přibližně 1 % kolagenu. To není jen otázka krásy. Je to otázka toho, jak se vaše pokožka drží dohromady.

Proč kolagen klesá - a co s tím dělat

Kolagen se přirozeně rozpadá, ale některé věci ho ničí rychleji. Slunce je hlavní vinař. UV záření rozruší kolagenová vlákna, jako kdybyste je škrábali nožem. Kouření je další velký nepřítel - nikotin zúží krevní cévy a omezuje přísun živin do pokožky. A potom je tu cukr. Ano, ten sladký cukr ve vašem čaji, koláči nebo nápoji. Když se cukr váže k bílkovinám, vznikají tzv. AGE (koncové produkty pokročilé glykace), které poškozují kolagen a elastin. To se jmenuje glykace. A to je ten proces, který dělá z vaší pokožky suchou a šedou.

Nejde tedy jen o to, kolik kolagenu máte. Jde o to, kolik ho ztrácíte a kolik jste schopni znovu vytvořit.

Co jíst, aby se kolagen vytvářel

Kolagen nejede z jídla přímo. Tělo ho nespojí z kolagenových kousků, které sníte. Musí ho vytvořit z jiných bílkovin a vitamínů. Takže nejde o to, jestli jíte kolagenový prášek. Jde o to, jestli máte v těle všechny potřebné kameny, aby ho mohlo postavit.

• Proteiny - potřebujete dostatek kvalitních bílkovin. Vaječný bílek, kuřecí prsa, ryby, tofu, čočka, luskoviny. Každý den alespoň 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro ženu o hmotnosti 65 kg to znamená asi 78 gramů denně.
• Vitamin C - bez něj tělo nemůže kolagen vytvářet. Citrusy jsou jen začátek. Více vitamínu C máte v paprice, černém rybízu, brokolici, kiwi nebo zelené zelné kapustě. Stačí 200 mg denně - to je například jedna plná hrst černého rybízu.
• Cín - je zásadní pro tvorbu kolagenu. Naleznete ho v ořechách, semínkách, čokoládě, celozrnných výrobkách a mořských plodech. Dostatek cínu máte, když pravidelně jíte ořechy a zeleninu.
• Antioxidanty - červené víno, černá čaje, zelený čaj, borůvky, černé ořechy. Tyto látky chrání kolagen před poškozením volnými radikály.

Nemusíte jíst speciální „kolagenové“ jídlo. Stačí jíst různorodě. Pokud denně sníte zeleninu, bílkoviny, ořechy a ovoce - máte všechno, co potřebujete.

Hydratace - nejjednodušší způsob, jak podpořit kolagen

Možná si myslíte, že když se budete plavit v krémech, budete mít lepší pleť. Ale vnitřní hydratace je důležitější než vnější. Když je vaše pokožka vysušená, kolagenová vlákna se zhroutí. Nejsou schopná udržet tvar. Výsledek? Vrásky a nezdravý vzhled.

Nejde o to, jestli piješ 2 litry vody denně. Jde o to, jestli máte dostatek tekutin celý den. Pokud se probudíte a pijete kávu, pak čaj, pak kávu znovu, a pak večer vodu - to není optimální. Voda je nejlepší. Nejlépe teplá, s citrónem nebo jablečným ocetem. Pokud nejete dost zeleniny, která obsahuje vodu (např. okurky, čeře, saláty), potřebujete ji doplnit zvenčí.

Pravidlo: Vždy vypijte sklenici vody hned po probuzení. A pak každou hodinu vypijte 1-2 polévkové lžíce. To je jednodušší, než se snažit vypít 2 litry najednou.

Je kolagenový prášek skutečně užitečný?

Na trhu je plno kolagenových prášků, tablet, nápojů. Někteří tvrdí, že to „dává pleťi nový život“. Ale co to ve skutečnosti dělá?

Kolagenový prášek je rozložený kolagen - hydrolyzovaný. To znamená, že je rozdělený na menší kousky (peptidy), které tělo snadněji vstřebá. Některé studie (např. z Journal of Medicinal Food z roku 2019) ukazují, že lidé, kteří denně užívali 2,5-10 gramů hydrolyzovaného kolagenu po dobu 8-12 týdnů, měli lepší pružnost pokožky a méně vrásek. Ale to neznamená, že to je zázrak.

Prášek funguje nejlépe, když ho kombinujete s vitamínem C. Pokud ho berete bez něj, tělo ho nemusí dokázat využít. A pokud jste v jinak špatné stravě, prášek sám o sobě nic nezmění. Je to jako kdybyste koupili nový obal na autě, ale motor byl zničený.

Je to doplněk, ne řešení. Pokud jíte dobře, nemusíte ho brát. Pokud jíte špatně, prášek vám nevyřeší problém.

Co způsobuje poškození kolagenu - a jak se tomu vyhnout

Nejen cukr a slunce. Další věci, které ničí kolagen:

• Stres - zvyšuje hladinu kortizolu, který rozpadá kolagen. Pokud máte dlouhodobý stres, vaše pleť to cítí.
• Spánek - když spíte, tělo regeneruje. Během hlubokého spánku se vytváří nový kolagen. Pokud spíte méně než 7 hodin denně, vaše tělo nemá čas na opravy.
• Alkohol - vysušuje pokožku a blokuje vstřebávání vitamínu C.
• Nečisté kosmetické produkty - některé krémy obsahují alkohol, parabeny nebo umělé vůně, které podráždí pokožku a způsobují chronické záněty. Zánět = ničení kolagenu.

Nejlepší ochrana? Spánek, voda, zelená strava, ochrana před sluncem. A vyhnout se věcem, které vás vyčerpávají.

Když už máte vrásky - co dělat?

Není pozdní, když jste přes 35. Nebo 45. Kolagen se dá obnovit i později. Jen to trvá déle. A potřebujete konzistenci.

Pokud máte viditelné vrásky, začněte tímto:

1. Užívejte denně vitamín C (buď z potravy, nebo jako sérum na pleť - 15 % koncentrace je ideální).
2. Používejte krém s retinolem (vitamín A) - to je jediná látka, která je prokázána, že stimuluje tvorbu kolagenu v pokožce.
3. Chraňte pleť před sluncem každý den. Dokonce i v zimě. SPF 30 a více.
4. Nezapomeňte na masáž - jemným krouživým pohybem od brady k uším a od nosu k šíji. To podporuje krevní oběh a pomáhá tělu vytvářet kolagen.

Nemusíte kupovat drahé léky. Stačí tři věci: vitamín C, retinol, sluneční ochrana. A trpělivost.

Co vám nepomůže

Nejde o to, co prodávají reklamy. Tady je seznam věcí, které nezvýší kolagen:

• „Kolagenové“ masky - když je na pleť, kolagen nemůže proniknout do kůže. Je to jako kdybyste dali kámen do vody a očekávali, že se v ní vytvoří ryba.
• „Omlazovací“ nápoje s „mikrokolagenem“ - pokud neobsahují vitamín C a nejste v dobré stravě, neudělají nic.
• „Naturální“ krémy s „extraktem z rybího kolagenu“ - stejně jako masky, nemohou proniknout do kůže.

Nejlepší věc, kterou můžete udělat pro kolagen? Je to vnitřní. Jídlo, voda, spánek, ochrana před sluncem. A odmítnutí nesmyslných reklam.

Co dělat denně - jednoduchý plán

Zde je jednoduchý denní plán, který můžete začít už zítra:

1. Ráno: Vypijte sklenici teplé vody s citrónem.
2. Snídaně: Vaječná omáčka s paprikou a zeleninou.
3. Oběd: Ryba nebo kuřecí prsa s brokolici a červenou řepou.
4. Odpoledne: Sklenice vody + hrst černého rybízu nebo ořechů.
5. Večer: Krém s vitamínem C a retinolem (pokud máte náročnou pleť).
6. Před spaním: Nejedte cukr. Nejedte alkohol. Spěte 7-8 hodin.

Toto není dieta. Je to styl života. A když ho budete dodržovat, vaše pleť se změní. Ne za týden. Ale za tři měsíce. A pak budete mít pokožku, která nevyžaduje zázraky.