Kolagen je ten nejčastěji prodávaný doplněk stravy pro klouby, ale mnoho lidí neví, odkud vlastně pochází. Nejde o nějaký chemický výrobek z laboratoře - kolagen je přirozený protein, který tělo samo vyrábí. Až do okolo 25. roku života. Potom začíná klesat o přibližně 1 % ročně. To znamená, že když jste 40letí, máte už téměř 15 % méně kolagenu než v 25. A to se projevuje v bolestech kloubů, ztrátě pružnosti pokožky a slabších šlachách.
Co je kolagen a proč je důležitý pro klouby?
Kolagen je nejrozšířenějším proteinem v lidském těle. Tvoří přibližně 30 % všech bílkovin. V kloubech je hlavní součástí chrupavky - té měkké, kluzké vrstvy, která chrání kosti před třením. Když kolagen klesá, chrupavka se tenčí, kosti začínají přímo kontaktovat kosti, a to způsobuje bolest, otoky a omezenou pohyblivost.
Nejde jen o klouby. Kolagen tvoří také kůži, šlachy, vaziva, kosti a dokonce cévy. Ale pokud se ptáte, kde se bere kolagen pro klouby, odpověď je jednoduchá: buď ho tělo samo vyrobí, nebo ho musíte dodat zvenčí.
Jak tělo kolagen vyrábí?
Tělo nevytváří kolagen z ničeho. Potřebuje tři hlavní stavební kameny: aminokyseliny glycin, prolin a hydroxyprolin. Ty se získávají z potravy. Ale nejen z nich - tělo potřebuje také vitamín C, zinek, měď a antioxidanty, aby mohlo kolagen správně vytvářet.
Když jíte maso, ryby, vaječné bílky nebo drůbež, získáváte aminokyseliny, které jsou základem kolagenu. Ale tělo z nich nevyrobí kolagen hned. Musí je převést, spojit, zabalit a zpevnit. A to celé potřebuje energii, čas a správné podmínky. Pokud máte chronický stres, spíte málo, jíte zpracované potraviny nebo pijete hodně alkoholu, tělo to nezvládne. A kolagen se nevytváří.
Kde se bere kolagen v potravinách?
Kolagen samotný není přímo v masu nebo zelenině. Ale existují potraviny, které obsahují přesně ty látky, které tělo potřebuje k jeho výrobě.
- Vývar z kostí - nejstarší a nejúčinnější zdroj. Když vaříte kosti (hovězí, kuřecí, rybí) 12-24 hodin, uvolní se z nich kolagen a přemění se na gelatinu. To je přirozený kolagen, který tělo snadno využije.
- Drůbež s kůží - kůže kuřete nebo kachny obsahuje hodně kolagenu. Neodstraňujte ji - vařte ji spolu s masem.
- Ryby s kostmi - například sardinky nebo losos ve sklenici s kostmi. Kosti a hlavy obsahují kolagen, který se uvolňuje při vaření.
- Vaječné bílky - obsahují glycin a prolin. Dva vejce denně může být dostatečný přísun.
- Zelenina bohatá na vitamín C - paprika, citrusy, brokolice, zelí. Bez vitamínu C tělo kolagen nevyrobí. Třeba 100 g červené papriky má více vitamínu C než pomeranč.
- Bobulové plody - maliny, borůvky, jahody. Obsahují antioxidanty, které chrání kolagen před poškozováním volnými radikály.
Nezapomínejte na vodu. Kolagen je většinou voda. Když máte dehydrataci, tkaniva se ztenčí, včetně chrupavky. Pijte alespoň 1,5-2 litry vody denně.
Co je kolagenový hydrolyzát a jak funguje?
Kolagenový hydrolyzát je kolagen, který byl rozložen na menší částice - peptidy. Ty se rychle vstřebávají do krve a cestují přímo do kloubů, kůže a šlach. Není to „umělý“ kolagen. Je to jen předem předstravený kolagen, který tělo nemusí rozkládat.
Studie z Journal of Agricultural and Food Chemistry (2023) ukázaly, že lidé, kteří užívali 10 g kolagenového hydrolyzátu denně po dobu 6 měsíců, měli o 32 % méně bolestí kloubů a lepší pohyblivost. Tělo tyto peptidy rozpozná jako signál: „Potřebujeme více kolagenu tady!“ A začne ho vyrábět v místech, kde je potřeba - tedy v kloubech.
Kolagenový hydrolyzát se vyrábí z kostí, kůže nebo šlach zvířat - nejčastěji hovězích, kuřecích nebo rybích. Rybí kolagen má menší molekuly, takže se vstřebává lépe. Hovězí je bohatší na typ I a III kolagenu, který je důležitý pro klouby a kosti.
Kolagenové doplňky - jak vybrat správný?
Na trhu je spousta produktů. Ne každý je stejně účinný. Hledejte tyto věci:
- Typ kolagenu - pro klouby vybírejte typ I a III. Typ II je pro chrupavku, ale je méně běžný a dražší.
- Hydrolyzovaný - musí být uvedeno „hydrolyzovaný kolagen“ nebo „collagen peptides“.
- Dávka - optimální je 10 g denně. Méně než 5 g nemá význam.
- Doplňky - ideální je, když obsahuje vitamín C, zinek a hyaluronan. Tyto látky zvyšují vstřebávání a účinek.
- Zdroj - preferujte rybí nebo hovězí kolagen z certifikovaných zdrojů (např. bez antibiotik, bez GMO).
Nezapomínejte: kolagen není lék. Je to potravinový doplněk. Účinek se projeví až po 2-4 měsících pravidelného užívání.
Co ničí kolagen?
Nejen že tělo kolagen vyrábí méně s věkem - některé návyky ho rychle ničí.
- Červené maso a zpracované potraviny - obsahují pokročilé konečné produkty glykace (AGEs), které poškozují kolagenová vlákna.
- Špatný spánek - kolagen se vyrábí hlavně během hlubokého spánku. Pokud spíte méně než 7 hodin, výroba klesá.
- Slunce - UV záření rozpadá kolagen v kůži a také v kloubech. Používejte ochranu i v zimě.
- Alkohol a kouření - zvyšují oxidační stres a blokují výrobu kolagenu.
- Stres - vysoká hladina kortizolu způsobuje, že tělo přestane vyrábět kolagen a začne ho rozkládat.
Je možné získat kolagen z rostlin?
Není. Rostliny nemají kolagen. Některé doplňky tvrdí, že obsahují „rostlinný kolagen“. To je marketingový klam. Obsahují jen aminokyseliny, které mohou pomoci tělu vytvořit vlastní kolagen - ale nejsou kolagenem samotným.
Nejlepší rostlinné podpory: cibule (kvůli kvercetinu), černý pepř (piperin zvyšuje vstřebávání), zelený čaj (epigallocatechin gallát chrání kolagen před rozpadem). Ale nejsou náhradou za kolagen z živočišných zdrojů.
Co dělat, když máte bolesti kloubů?
Nechte se vyšetřit. Bolesti kloubů nemusí být jen kvůli nedostatku kolagenu. Může to být artróza, revmatoidní artritida nebo zánět. Kolagen pomůže, ale nezastaví nemoc.
Pokud máte jen přirozené opotřebení kloubů - tedy degradaci chrupavky z věku nebo zatížení - pak doplněk kolagenu může být jednou z nejúčinnějších, bezpečných a přirozených možností. V kombinaci s pohybem (např. plavání, jízda na kole, jógou) a zdravou výživou se výsledky projeví.
Nikdy nečekáte, že kolagen zahojí zlomenou kost. Ale může pomoci chrupavce zůstat silnější a odolnější. A to je přesně to, co potřebujete, když chcete klouby fungovat bez bolesti ještě dlouho.
Je možné získat dostatek kolagenu jen z jídel?
Ano, ale jen pokud jíte pravidelně vývary z kostí, drůbež s kůží, ryby s kostmi a dostatek zeleniny bohaté na vitamín C. Většina lidí v moderní společnosti takovou stravu nemá. Proto je doplněk kolagenu pro mnoho lidí jednodušší a spolehlivější cesta.
Kolik kolagenu denně potřebuji pro klouby?
Pro podporu kloubů je doporučená dávka 10 gramů hydrolyzovaného kolagenu denně. Méně než 5 g nemá význam. Větší dávky nejsou účinnější - tělo to prostě nevyužije.
Kdy začne kolagen působit?
První změny, jako méně bolesti nebo lepší pohyblivost, se obvykle projeví po 2-3 měsících pravidelného užívání. Někteří lidé cítí změny už po 4-6 týdnech, ale to závisí na věku, zátěži a výchozím stavu kloubů.
Je kolagen bezpečný pro lidi s alergiemi?
Pokud máte alergii na ryby, vybírejte hovězí nebo kuřecí kolagen. Pokud máte alergii na vejce, vyhýbejte se doplňkům s přidanými bílkovinami. Vždy si přečtěte složení. Kolagen samotný je velmi málo alergenní - problémy vznikají z přísad, barviv nebo plniv.
Můžu užívat kolagen spolu s léky na klouby?
Ano, kolagen je doplněk stravy, ne lék. Nemá známé interakce s léky na bolest, jako jsou NSAID (např. ibuprofen). Ale pokud užíváte léky na štítnou žlázu nebo máte chronické onemocnění, raději se zeptejte lékaře. Nejde o nebezpečí, ale o bezpečnost.
