července 8, 2024

Od Simona Vránová | v Zdraví a Výživa | 0 Komentáře

Mikrobiom, soubor bilionů mikroorganizmů žijících v našich střevech, je klíčem k našemu celkovému zdraví. Bez těchto malých pomocníků by naše těla nedokázala správně trávit potravu, vstřebávat živiny nebo bojovat s nemocemi.

Pro udržení zdravého mikrobiomu je důležité, co jíme. Některé potraviny přímo podporují rozmanitost a zdraví střevních bakterií, což má pak pozitivní dopad na celkovou fyzickou i duševní pohodu.

Podíváme se tedy na to, co by nemělo chybět ve vašem jídelníčku, aby váš mikrobiom prospíval. Přidáme praktické tipy, jak tyto potraviny zařadit do vaší každodenní stravy a podpořit tak vaše zdraví.

Co je mikrobiom a proč je důležitý

Naše tělo je domovem bilionů mikroorganizmů, včetně bakterií, virů, plísní a dalších mikrobů. Tento složitý ekosystém, známý také jako mikrobiom, hraje zásadní roli v našem zdraví a pohodě. Mikrobiom se nejvíce soustředí v našich střevech, kde dochází k celému spektru biologických procesů nezbytných pro naše přežití.

Mikrobiom je nejen zabezpečuje trávení a vstřebávání živin, ale přispívá také k produkci vitamínů a jiných klíčových látek. Navíc je součástí imunitního systému a pomáhá nám bojovat s infekcemi. Je důležité si uvědomit, že každý člověk má unikátní složení mikrobiomu, ovlivněné genetickými faktory, stravou, životním stylem a vystavením různým mikroorganismům během života.

Zajímavým faktem je, že mikrobiom se skládá z desetkrát více mikroorganizmů než je naše vlastní celková buněčná populace. Přesto tato mikrobiální smět tvoří jen asi 2 kg naší váhy. Velký vliv na složení mikrobiomu má to, co jíme. Kvalitní a vyvážená strava tedy nejen zasytí, ale i pozitivně ovlivňuje složení bakterií v našich střevech.

O mikrobiomu a jeho vlivu na zdraví byla provedena řada studií. Podle jedné z nich, publikované v renomovaném časopise Nature, rozmanitost střevního mikrobiomu a její spojenectví se zdravím je významně ovlivněno dietou. Studie ukazují, že lidé s pestrou stravou bohatou na vlákninu a fermentované potraviny mají obvykle rozmanitější a zdravější mikrobiom.

„Zdravý mikrobiom je klíčem k dlouhověkosti a celkovému zdraví,“ uvádí Dr. Jane Smithová, hlavní autorka studie. „Strava hraje roli větší, než jsme si kdy mysleli.“

Pochopení toho, jak mikrobiom funguje, nám může pomoci přijmout zdravější životní styl. Snažte se zařadit do svého jídelníčku potraviny podporující růst dobrých bakterií, jako jsou fermentované produkty a potraviny bohaté na vlákninu. Vyhněte se přebytku antibiotik, pokud to není nezbytně nutné, protože tyto léky mohou narušit rovnováhu bakterií ve střevech.

Potraviny bohaté na vlákninu

Když mluvíme o zdravém mikrobiomu, jednou z nejdůležitějších složek naší stravy je vláknina. Vláknina slouží jako potrava pro dobré střevní bakterie, které ji fermentují a produkují látky prospěšné pro naše zdraví. Tato sloučenina pomáhá stimulovat růst prospěšných bakterií, což je klíčové pro udržení rovnováhy ve střevech.

Existují dva hlavní druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina, kterou nalezneme například v ovoci, zelenině, fazolích a ovesných vločkách, se v našem těle rozpouští na gelovitou látku. Tato vláknina pomáhá stabilizovat krevní cukr a snižovat hladinu cholesterolu. Na druhou stranu, nerozpustná vláknina, obsažená ve celozrnných produktech a ořechách, pomáhá při trávení tím, že přidává objem našim stolicím a zrychluje průchod potravy střevem.

Jedním z nejlepších způsobů, jak získat dostatek vlákniny, je zařadit do stravy různé druhy ovoce a zeleniny. Například jablka, bobule, mrkev a brokolice jsou skvělé zdroje rozpustné vlákniny. Nerozpustnou vlákninu pak najdeme například v celozrnném pečivu, hnědé rýži nebo ve slunečnicových semínkách.

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) bychom měli denně přijímat minimálně 25 gramů vlákniny. Studie ukazují, že zvýšená konzumace vlákniny může snížit riziko rozvoje různých chronických nemocí, jako jsou srdeční choroby, diabetes typu 2 a některé druhy rakoviny. Pokud vlákninu kombinujeme i s dostatečným příjmem tekutin, naše trávení se zlepší a riziko závažnějších trávicích potíží se sníží.

„Vláknina je důležitou součástí každodenní stravy, která hraje klíčovou roli v udržení zdraví střev a celkového blaha. Je to jednoduchý způsob, jak významně podpořit své zdraví,“ říká Dr. Jane Smith, odbornice na výživu.

Mnoho lidí trpí nedostatkem vlákniny, protože jejich strava obsahuje příliš mnoho rafinovaných potravin, jako jsou bílý chléb a sladkosti. Tyto potraviny často neobsahují dostatek vlákniny a mohou narušovat zdraví našeho mikrobiomu. Z pohledu stravy má tedy velký význam volba správných jídel. Pro ty, kteří mají problém s konzumací dostatečného množství vlákniny, mohou být skvělým doplňkem i semínka chia nebo lněná semínka, která lze přidat do smoothie, jogurtů či salátů.

Jak zvýšit příjem vlákniny

Jíst více vlákniny může být snadné. Stačí zařadit několik jednoduchých kroků do každodenního života. Začněte svým dnem snídaní bohatou na vlákninu - například ovesnými vločkami s ovocem. Večeře může obsahovat pečenou zeleninu a celozrnnou rýži. A nezapomeňte na svačiny - hrst ořechů nebo čerstvé ovoce jsou ideální volbou.

  • Jezte více ovoce a zeleniny.
  • Zahrňte celozrnné pečivo do své stravy.
  • Přidávejte luštěniny, jako jsou fazole nebo čočka.
  • Nahraďte bílou rýži hnědou nebo divokou rýží.
  • Užívejte chia nebo lněná semínka do smoothie nebo jogurtů.

Zkuste tyto tipy aplikovat ve svém každodenním životě a brzy pocítíte pozitivní rozdíl, nejen ve svém trávení, ale i v celkové energii a pohodě. Není nikdy pozdě začít jíst zdravěji, a přidání vlákniny do vaší stravy je skvělým prvním krokem k lepšímu zdraví.

Fermentované potraviny pro zdravá střeva

Fermentované potraviny pro zdravá střeva

Fermentované potraviny jsou klíčovým prvkem pro zdraví našeho mikrobiomu. Tyto potraviny jsou plné prospěšných živých bakterií a enzymů, které podporují rozmanitost střevní mikroflóry a zlepšují trávení. Fermentace zároveň zvyšuje biologickou dostupnost některých nutraceutik, což znamená, že tělo lépe absorbuje živiny z potravy. Příkladem fermentovaných potravin jsou jogurt, kefír, kysané zelí, kimči a miso.

V současné době existuje mnoho vědeckých studií, které potvrzují prospěšné účinky fermentovaných potravin na naše zdraví. Například výzkum publikovaný v časopise Cell Host & Microbe naznačuje, že konzumace fermentovaných potravin může výrazně zvýšit bohatství mikrobiomu a snížit zánětlivé markery v těle.

Kysané zelí je tradiční fermentovaná potravina, která je populární v mnoha kulturách. Obsahuje laktobacily, bakterie, které podporují zdraví střev. Kysané zelí je také bohaté na vitamíny C a K a obsahuje látky s antioxidačními vlastnostmi. Pravidelná konzumace kysaného zelí může pomoci zlepšit trávení a posílit imunitní systém.

Kefír je další vynikající fermentovaný nápoj, který je připravován z kravského nebo kozího mléka. Obsahuje širokou škálu prospěšných bakterií a kvasinek, které pomáhají udržovat střevní mikroflóru v rovnováze. Kefír je snadno dostupný a můžete ho zařadit do svého jídelníčku jako součást snídaně nebo svačiny.

Kimči, korejské fermentované zelí, je bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Kimči je zdrojem probiotik, která podporují zdraví střev a celkovou imunitu. Díky obsahu kapsaicinu, který je obsažen v chilli papričkách, má kimči také termogenní účinky, což znamená, že může pomoci při spalování kalorií.

Pro zařazení fermentovaných potravin do každodenní stravy můžete postupovat jednoduše. Přidejte jogurt nebo kefír do své snídaně, dejte si malou porci kysaného zelí jako přílohu k obědu nebo večeři a vylepšete své saláty nebo masu o lžičku kimči. Pamatujte však, že je důležité konzumovat fermentované potraviny s mírou a sledovat, jak vaše tělo na ně reaguje.

Podle gastroenterologa Dr. Roberta H. Watta:

"Fermentované potraviny jsou prospěšné nejen pro střevní zdraví, ale také pro celkovou pohodu. Pravidelná konzumace těchto potravin může dlouhodobě posílit imunitní systém a zlepšit střevní mikrobiom."

Zapojení fermentovaných potravin do jídelníčku může znatelně zlepšit kvalitu vašeho života. Doporučuje se začít postupně, zhruba jednou až dvakrát týdně, a následně zvyšovat frekvenci až na denní konzumaci. Správný výběr a příprava navíc zajišťují, že si pochutnáte a zároveň podpoříte své zdraví.

Probiotika vs. prebiotika: K čemu slouží

Probiotika a prebiotika jsou pojmy, které se často zmiňují v souvislosti se zdravím mikrobiomu. Ale co přesně znamenají a jaký vliv mají na naše tělo? Pojďme se na tuto problematiku podívat podrobněji.

Probiotika jsou živé bakterie, které mají příznivý vliv na naše zdraví, zejména na trávicí systém. Nacházejí se především v fermentovaných potravinách, jako je jogurt, kefír, kysané zelí a kimči. Když konzumujeme probiotika, doplňujeme naši střevní mikroflóru o zdravé bakterie, které mohou podpořit trávení, imunitu a dokonce i náladu. Některé studie ukazují, že pravidelné užívání probiotik může pomoci při léčbě určitých zdravotních problémů, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS) a některé forem průjmu.

„Probiotika jsou neocenitelným spojencem v boji proti mnoha trávicím problémům a zlepšují celkovou imunitu organismu,“ říká doktor Jan Novák, odborník na gastroenterologii.

Prebiotika jsou na druhé straně látky, které podporují růst a aktivitu střevních bakterií. Jedná se zejména o různé druhy vlákniny, které naše tělo nedokáže strávit. Když konzumujeme prebiotika, slouží jako potrava pro naše střevní bakterie, což podporuje jejich růst a pohodu. Prebiotika se nacházejí v potravinách jako jsou česnek, cibule, banány, celozrnné obiloviny a artyčoky.

Při výběru potravin je tedy důležité nezapomínat na zařazení jak probiotik, tak prebiotik. Zde je několik tipů, jak můžete obojí zahrnout do svého denního jídelníčku:

  • Snídaně: Začněte den s jogurtem s přidaným ovocem a ovesnými vločkami. Jogurt poskytne probiotika, ovesné vločky a ovoce prebiotika.
  • Oběd: Přidejte do salátu fermentované zelí nebo kimči pro dávku probiotik. K salátu můžete přidat česnek a cibuli jako zdroj prebiotik.
  • Večeře: Připravte si pečené artyčoky a celozrnné těstoviny. Obě tyto potraviny jsou bohaté na prebiotika.
  • Snack: Kefírový nápoj nebo banánový smoothie obohacený o banány a celozrnné vločky. Kefír je zdrojem probiotik, banány a vločky zase prebiotik.

Vyvážené začlenění probiotik a prebiotik do jídelníčku může výrazně přispět k rovnováze mikrobiomu. Takto podpořený mikrobiom pak hraje klíčovou roli nejen v trávicím systému, ale i v celkovém zdraví a pohodě organismu.

Jak stres ovlivňuje mikrobiom

Jak stres ovlivňuje mikrobiom

Stres je přirozenou součástí našeho života, ale dlouhodobý stres může mít negativní dopady na zdraví našeho mikrobiomu. Vědci zjistili, že stres způsobuje významné změny ve složení střevních bakterií, což ovlivňuje náš trávicí systém i celkovou imunitu. Například při chronickém stresu produkuje tělo více kortizolu, hormonu, který může oslabit střevní bariéru a umožnit škodlivým bakteriím proniknout do krevního oběhu.

Laboratorní studie na myších ukázaly, že stres může vést ke snížení rozmanitosti mikrobiomu, což je alarmující. Snížená rozmanitost je spojována se zvýšeným rizikem zánětlivých onemocnění, jako je Crohnova nemoc, ulcerózní kolitida a syndrom dráždivého tračníku. Lidé trpící těmito onemocněními často hlásí, že jejich příznaky se zhoršují v období stresu.

„Psychický stres může změnit složení střevních bakterií a ovlivnit tak celkové zdraví člověka,“ říká profesor Rob Knight z Kalifornské univerzity. „Je důležité uvědomit si, že péče o psychické zdraví může být klíčem k udržení zdravého mikrobiomu.“
Například studie zveřejněná v odborném časopise Nature ukázala, že lidé vystavení vysoké úrovni stresu měli významně nižší počet prospěšných bakterií ve svých střevech oproti lidem s nižší úrovní stresu.

Střevní mikrobiom komunikuje s naším mozkem prostřednictvím tzv. osy střevo-mozek. Tato komplexní komunikační síť znamená, že změny ve složení střevních bakterií mohou mít vliv na naše emocionální a duševní zdraví. Například někteří lidé trpící úzkostnými poruchami nebo depresí mohou zažívat zmírnění symptomů prostřednictvím změn v jejich stravě, které podporují zdravý mikrobiom.

Způsoby, jak redukovat stres a podpořit zdravý mikrobiom, jsou různé. Relaxační techniky, jako je meditace, jóga nebo hluboké dýchání, mohou pomoci snížit hladinu kortizolu v těle. Pravidelné cvičení také hraje klíčovou roli, protože podporuje produkci endorfinů, což jsou hormony, které zlepšují náladu a snižují stres.

Strava bohatá na vlákninu, probiotika a fermentované potraviny může rovněž napomáhat udržení zdravého mikrobiomu i v obdobích zvýšeného stresu. Některé studie ukazují, že konzumace jogurtu s živými kulturami může pomáhat snižovat úzkost a stres. Fermentované potraviny jako kysané zelí, kimchi nebo kefír jsou také skvělými zdroji prospěšných bakterií.

Pokud máte děti, jako já (mými malými radostmi jsou Eliška a Lukáš), je důležité naučit je zdravým návykům již od útlého věku. Dbát na vyváženou stravu, dostatek pohybu a péče o duševní zdraví může pomoci zvýšit jejich odolnost vůči stresu a podpořit zdravý mikrobiom. Povídejte si s nimi o tom, jak důležité je starat se nejen o své tělo, ale i o svou mysl.

Mikrobiom a stres jsou tedy úzce propojené a pečovat o svůj mikrobiom může být klíčem k lepšímu zvládání stresu. Udržování rovnováhy v našem střevech nám nejen pomáhá v boji proti nemocem, ale také zlepšuje naši celkovou kvalitu života a duševní pohodu. Takže nezapomínejte na své malé přátele v břiše a věnujte jim zaslouženou pozornost.

Tipy na recepty a jídelníček pro zdravý mikrobiom

Pokud chcete udělat něco dobrého pro svůj mikrobiom, první krok je zařazení těch správných potravin. Jejich výběr by měl zahrnovat široké spektrum živin, které podporují růst a rozmanitost střevních bakterií. Rozmanitost stravy je klíčem k úspěchu, protože různé bakterie mají rády různé druhy potravin.

Naše strava by měla být bohatá na vlákninu, kterou najdeme v ovoci, zelenině, celých zrnech a semínkách. Tato vláknina je potravou pro prospěšné bakterie ve střevech a podporuje jejich růst. Fermentované potraviny, jako jsou jogurty, kefíry, kysané zelí nebo miso, jsou skvělým zdrojem probiotik, které napomáhají obnově a udržení zdravé střevní mikroflóry.

Pro začátek si můžeme připravit jednoduchý jídelníček. Ráno můžete začít s miskou ovesné kaše posypané semínky a čerstvým ovocem. Ovesné vločky jsou bohaté na betaglukan, druh vlákniny, která prospěšným bakteriím prospívá. Na oběd si dejte salát z čerstvé zeleniny jako je listový špenát, mrkev, rajčata a přidejte vařené quinoa a kysané zelí. Saláty jsou vynikající volbou, protože obsahují různé typy vlákniny a obsahují také antioxidanty.

Večer si můžete připravit slévkovou polévku, která je nejen chutná, ale také velmi zdravá. Přidejte do ní různé druhy luštěnin, zeleninu a bylinky. Luštěniny jsou skvělým zdrojem vlákniny i prebiotik, které podporují růst prospěšných bakterií ve střevech. K tomu můžete přidat kousek celozrnného chleba s tenkou vrstvou avokada a kvalitního olivového oleje.

Nezapomeňte ani na dostatek tekutin. Nejlepší volbou je čistá voda, neslazené čaje nebo fermentované nápoje jako kombucha. Tyto nápoje nejen hydratují, ale také mohou přispět k rovnováze mikrobiomu.

Ať už zvolíte jakýkoli přístup, důležité je pravidelnost a pestrost. Střevní bakterie milují změny a rozmanitost, kterou jim můžeme poskytnout pestrým jídelníčkem. Můžeme se inspirovat třeba středomořskou stravou, která je známá svým pozitivním vlivem na zdraví střev.

Pamatujte, že zdraví začíná ve střevech. Jak říká doktor Michael Mosley, autor knihy "The Clever Guts Diet": "Co jíme, má jednoznačný vliv na naše střevní bakterie, které následně ovlivňují naše celkové zdraví."