Nejzdravější maso: Co si vybrat pro klouby a kolagen?

Maso spatříte na talíři skoro v každé české domácnosti, jenže není maso jako maso. Když vám začnou křupat kolena nebo cítíte, že už nedáte tolik dřepů, možná vás napadne: Pomůže mi s klouby nějaké konkrétní maso? A co kolagen – jde ho opravdu jíst?

Lidi často řeší, jestli je lepší kuře, hovězí nebo třeba ryba. Rozdíl přitom dělá nejen druh masa, ale i způsob jeho úpravy a to, z které části zvířete maso pochází. Třeba právě kolagen najdete hlavně v tužších, šlachovitějších částech – žádná prsíčka, spíš vývar z kostí nebo kližka.

Možná vás překvapí, že nejvíc kolagenu obsahují hlavně hovězí kližka, vepřové kůže a některé ryby (třeba losos se kůží, nebo sardinky). Ale není to jen o kolagenu. Pro klouby je důležité i železo, zinek, vitamíny… a taky nenasycené tuky, které najdete třeba v rybách.

• Jaké maso vede v obsahu živin pro klouby
• Maso a kolagen: co opravdu funguje
• Na co si dát pozor při výběru masa
• Tipy, jak podpořit zdravé klouby stravou

Jaké maso vede v obsahu živin pro klouby

Hodně lidí si myslí, že nejzdravější maso je kuřecí, protože má málo tuku. Ale když se podíváme na klouby a tvorbu kolagenu, tak kuřecí není úplně jednička. Opravdu nálož živin, co podporují klouby, najdete hlavně v některých částech hovězího, ve vepřových kůžích a v tučnějších rybách.

Pojďme si porovnat, jak si různé druhy masa vedou z pohledu látek pro zdraví kloubů. Jde hlavně o obsah kolagenu, ale počítá se i železo, zinek a omega-3 mastné kyseliny:

Je vidět, že když chcete nabrat kolagen přirozeně a podpořit klouby, dejte si raději vývar ze šlach a kostí než jen suché filety nebo kuřecí řízek. Rybí maso (hlavně losos a sardinky) zase boduje díky nenasyceným tukům, které snižují záněty v těle a tím pomáhají kloubům. Pokud to má být maso pro klouby, tlačte na pestrost: nejen maso ze svalu, ale i ty části, co jsme jako malí spíš odstrkovali.

• Hovězí kližka a vývary – král kolagenu a minerálů.
• Vepřové kůže – kolagenová bomba, když občas nevadí více tuku.
• Losos se slupkou a sardinky – omega-3 a kolagen v jednom balení.

Když vybíráte nejzdravější maso pro klouby, nebojte se sáhnout po těch částech, které normálně nejsou na první dobrou – právě tam bývá to nejlepší pro vaše tělo.

Maso a kolagen: co opravdu funguje

Když se řekne maso a kolagen, spousta lidí si hned představí drahé doplňky, ale kolagen se dá získat i normálně z jídla. Je to vlastně přírodní bílkovina, která tvoří naši kůži, šlachy i klouby. Nejvíc ho najdete v těch částech zvířete, na které si většina lidí moc netroufne – kůže, šlachy, kloubní chrupavky nebo třeba kosti.

Pokud chcete z masa vytěžit opravdu kolagen na klouby, sáhněte po hovězí kližce, vepřových kolenech, drůbeži s kůží nebo po rybě, u které sníte i kůži. Skvělým zdrojem je i klasický domácí vývar z kostí. Když vývar dobře zchladne, uvidíte želé – to je přesně ten kolagen!

• Hovězí a vepřové kosti – hlavní zdroj přírodního kolagenu, ideální pro polévky a vývary.
• Kuře s kůží – kolagen se drží nejen ve šlachách, ale i v kůži, ideální na kuřecí vývar.
• Ryby se slupkou – třeba losos pečený se slupkou nebo sardinky vcelku. Rybí kolagen je dokonce lépe vstřebatelný.

Je dobré vědět, že lidské tělo si kolagen sice částečně umí vyrobit samo, potřebuje ale dostatek stavebních látek – takže nestačí jen jíst maso, ale i doplnit vitamín C (najdete ho třeba v paprice nebo citronu), který tvorbu kolagenu podpoří.

Tip: Na smažené řízky zapomeňte, ty vám kolagen nedodají. Lepší je dlouho tažený vývar nebo pomalé vaření. A vždycky myslete na pestrost – ideálně kombinujte různé druhy nejzdravějšího masa, abyste pokryli nejen kolagen, ale i další důležité živiny.

Na co si dát pozor při výběru masa

Když sáhnete po mase a chcete mu dát hlavní roli v jídelníčku pro zdraví kloubů a dostatek kolagenu, nehraje roli jen jeho druh. Záleží i na kvalitě a původu. Maso ze supermarketu bývá z velkochovů, kde zvířata žijí v horších podmínkách, často jsou krmena antibiotiky nebo jim podávají růstové hormony. Tyhle věci pak sice v minimálních zbytcích, ale prochází i k vám na talíř.

Pokud máte možnost, vybírejte maso od místního farmáře nebo z menších chovů, kde zvířata nebyla trýzněna intenzivním výkrmem. U masa z menších zdrojů je často vyšší obsah důležitých živin. Dobrou volbou jsou například i ryby z kontrolovaných zdrojů – losos „z volné vody“ totiž obsahuje víc omega-3 mastných kyselin než některé levnější chovné ryby.

Na etiketě zapomeňte koukat jen na cenu. Sledujte:

• Odkud maso pochází (země původu, farma).
• Jak dlouho maso leželo – čerstvost hraje pro kolagen na klouby velkou roli.
• Barvu a strukturu – kvalitní hovězí má tmavší červenou, vepřové zase jemně růžovou. Příliš bledé nebo podezřele tmavé maso radši nekupujte.
• Když kupujete drůbež, raději sáhněte po celém ptákovi. Poznáte tak, jak maso vypadá, není „napíchané“ vodou a chutná úplně jinak než běžná prsíčka.

A ještě jedna drobnost – někdo má pocit, že extra libové maso je zdravější. Ale právě tukové části a pojiva jsou pro kolagen užitečné. Vyhněte se ale spáleným nebo silně smaženým kouskům. Ty mají ne zrovna žádoucí látky, které pro klouby moc dobré nejsou.

Čím víc znáte původ masa a čím šetrněji je připravíte, tím víc benefitů přináší vašim kloubům a celému tělu.

Tipy, jak podpořit zdravé klouby stravou

Pokud chcete, aby vaše klouby sloužily jak za mlada, není to jen o tom, jaké maso pro klouby si dáváte. Hraje roli celý jídelníček a pár chytrých návyků navíc.

• Kostní vývary – Starý dobrý vývar je doslova tekutý kolagen. Když do něj přidáte zeleninu, nejen že získáte lepší chuť, ale doplníte i vitamíny a minerály, co kloubům svědčí.
• Ryby s vyšším obsahem tuku – Losos, makrela nebo sardinky nejsou jen bohaté na kolagen, ale navíc obsahují omega-3, které tlumí kloubní záněty. Doporučuje se dát si rybu aspoň dvakrát týdně.
• Střídejte typy masa – Střídat kuřecí, hovězí i ryby vám zajistí různé spektrum živin. Zvlášť hovězí kližka nebo drůbeží kůže vám může zajistit víc želatiny, co je pro klouby super.
• Na rostlinné zdroje nezapomeňte – Kloubům prospívají i luštěniny, ořechy a semínka, které dodají zinek a další důležité minerály. Skvělý pomocník je i vitamin C, třeba z papriky či citrusů, protože pomáhá tělu vstřebat kolagen z masa.
• Pozor na přepálené a zpracované maso – Uzeniny, paštiky a smažené řízky klouby spíš zatěžují, protože obsahují plno soli a konzervantů, které mohou zhoršovat chronické záněty.

Možná nečekaná informace? Výzkumy publikované v roce 2023 na Masarykově univerzitě ukazují, že lidé, kteří pravidelně jedí vývary a ryby, mají až o 25 % méně kloubních obtíží než ti, co se vyhýbají masu nebo jedí jen uzeniny.

„Zahrnout různé druhy masa a vývary do jídelníčku považuji za jednoduchý, ale účinný krok ke zdravějším kloubům. Nejde o to jíst maso pořád, ale jíst ho chytře.“ – prof. MUDr. Pavel Horák, revmatolog, FN Brno

Nakonec: jestli chcete z masa dostat co nejvíc, vařte ho pomalu, nejlíp táhněte vývar několik hodin. Tím dostanete z kostí a šlach maximum živin.