Chcete zlepšit trávení, posílit imunitu nebo jen cítit se lépe po jídle? Pravděpodobně jste už slyšeli o probiotikách. Ale co když nechcete tablety? Co když chcete tyto prospěšné bakterie přímo z jídla? Většina lidí si myslí, že probiotika jsou jen v jogurtu. To je jen začátek. Některé potraviny obsahují mnohem více aktivních kultur než jakýkoli doplněk stravy na trhu.
Nejbohatší zdroje probiotik - co skutečně funguje
Nejvíce probiotik najdete v kvašených potravinách, které se připravují přirozenou cestou - bez pasteurizace. Pasteurizace zničí všechny živé bakterie. Takže pokud vidíte na etiketě slovo „pasteurizované“, můžete to přeskočit. Hledáte ty, které říkají „živé kultury“ nebo „nefiltrované“.
Největší množství laktobacilů a jiných probiotik má kvasené zelí. Jedna šálekka (asi 100 g) obsahuje miliardy živých bakterií - více než v celém balíčku jogurtů. A nejde jen o laktobacily. Tam najdete i Leuconostoc, Pediococcus a další druhy, které pomáhají kyselému prostředí ve střevech. Když jste například po jídle s mastným masem nebo sladkým koláčem cítili těžké břicho, jedna šálekka kvaseného zelí vám může pomoci za pár hodin. Výzkum z roku 2023 z Univerzity v Minnesota ukázal, že lidé, kteří pravidelně jedli kvasené zelí, měli o 40 % méně problémů s nadýmáním.
Dalším extrémně silným zdrojem jsou kvasené okurky. Ale pouze ty, které jsou kvašené v soli a vodě, ne v ocetu. Ty v ocetu jsou jen kyselé - ne obsahují živé probiotiky. Kvasené v soli okurky mají stejně mnoho bakterií jako kvasené zelí. A jsou ideální k snídani nebo k obědu - přidáte je do salátu, na hranolky nebo prostě sníte samostatně. Někteří lidé je jedí každý den jako „zelený šálek“ pro střeva.
Kefír je další superzdroj. Je to tekutý produkt, který vypadá jako ředkvičková kyselka, ale je mnohem bohatší. Kefír obsahuje nejen laktobacily, ale i kvasinky jako Saccharomyces kefir. Jedna sklenička (200 ml) může mít až 30 různých kmenů probiotik - to je víc než v jakémkoli jogurtu. Výroba kefíru je jednoduchá: kyselka se kvasí s kvasinkami z „kéfírových zrn“, která se dají předat jako dárky. Pokud máte možnost koupit domácí kefír od místního výrobce, vyberte ho. Ten má výrazně více živých kultur než ten z obchodu.
Co je ještě lepší než jogurt?
Jogurty, které prodávají v supermarketech, jsou často plné cukru a přísad. I když říkají „obsahuje probiotika“, mnoho z nich je vyráběno tak, že bakterie při skladování zemřou. Navíc, mnoho jogurtů obsahuje jen 1-2 druhy bakterií - obvykle Lactobacillus acidophilus a Bifidobacterium. To je málo. Kvasené potraviny mají desítky různých kmenů, které spolu pracují jako tým.
Proč je to důležité? Protože každý druh probiotiku má jinou funkci. Některé podporují trávení, jiné vyrábějí vitamíny, třetí potlačují škodlivé bakterie. Čím více různých kmenů, tím lepší je efekt na vaši střevní mikroflóru. Pokud chcete skutečný efekt, nezaměřujte se jen na jogurt. Hledejte různorodost.
Nezapomeňte na tempeh, miso a natto
Tyto potraviny se často přehlížejí, ale jsou neuvěřitelně bohaté na probiotika. Tempeh je kvašená sojová tvrdá klobása, původem z Indie. Obsahuje Bacillus subtilis - bakterii, která pomáhá tělu lépe vstřebávat minerály. Miso je kvašená pšeničná nebo sojová pasta, která se používá v japonské polévce. Jedna lžíce miso obsahuje miliardy probiotik a zároveň je plná aminokyselin. Natto je japonská kvašená sojová kaše, která má silnou vůni, ale je nejbohatší zdroj Bacillus subtilis na světě. Výzkum z Tokijské univerzity ukázal, že lidé, kteří jedli natto každý den, měli výrazně lepší stav střevních bakterií než ti, kteří ne.
Natto se jí často s rýží a zeleninou. Pokud vám chutná, můžete ho použít i jako náhradu za maso v salátech. A pokud vám nechutná, začněte malými dávkami - jedna lžička denně. Tělo se k němu přizpůsobí.
Které potraviny vypadají jako probiotika, ale nejsou
Není všechno, co je kyselé, probiotikum. Například:
- Ocet - i když je kyselý, neobsahuje živé bakterie.
- Kvasené limonády - většina z nich je pasteurizovaná nebo obsahuje jen malé množství bakterií.
- Yakult a jiné probiotické nápoje - obsahují jen jeden druh bakterie (Lactobacillus casei Shirota) a spoustu cukru.
- Kvasené čaje - jako kombucha - obsahují probiotika, ale v menším množství než kvasené zelí nebo kefír. Navíc mohou obsahovat alkohol a cukr.
Pokud chcete skutečné probiotika, hledejte přírodní kvašení - bez tepla, bez chemie, bez pasteurizace.
Jak začít s probiotickou výživou?
Nemusíte začít tím, že budete jedet natto každý den. Začněte malým krokem:
- Přidejte 1-2 lžíce kvaseného zelí k obědu třikrát týdně.
- Pijte 100-200 ml kefíru ráno, místo jogurtu.
- Přidejte lžíci miso do polévky nebo omáčky.
- Po týdnu zvažte přidání natto nebo kvasených okurek.
Nezapomeňte: probiotika nejsou lék. Dělají svou práci jen, když je pravidelně podáváte. A pracují lépe, když máte v jídelníčku i prebiotika - tedy vlákninu, která je jejich potravou. To najdete v česneku, cibuli, banánech, celozrnném chlebu a zelenině.
Co se stane, když přestanete jíst probiotika?
Nezůstanou v těle navždy. Když přestanete jíst kvasené potraviny, po několika dnech se počet prospěšných bakterií sníží. To není špatné - jen znamená, že potřebujete pravidelnost. Nejde o „kurz“ na dva týdny. Jde o dlouhodobý styl života. Stejně jako se pravidelně čistíte zuby, tak byste měli pravidelně „čistit“ střeva probiotiky z jídla.
Nejlepší čas na začátek je na podzim nebo v zimě, kdy se imunita potřebuje posílit. Ale můžete začít kdykoli. Tělo odpoví rychle - většina lidí cítí změnu ve střevech už po týdnu.
Je možné mít příliš mnoho probiotik?
Ne. Z přírodních potravin ne. Můžete jíst kilo kvaseného zelí denně - a stále nebudete mít příliš. Problém je jen s doplňky stravy - když berete vysoké dávky tablet, může dojít k přechodnému nadýmání nebo průjmu. Ale z jídla? Tělo si samo vybere, co potřebuje. Když je víc, prostě se vyloučí. Neexistuje žádná známá dávka probiotik z potravin, která by byla nebezpečná.
Kde hledat kvalitní kvasené potraviny?
Prodejny s místními produkty, trhy, farmářské stánky. Většina velkých řetězců prodává pouze pasteurizované verze. Hledejte tyto věci:
- „Nepasteurizované“
- „Obsahuje živé kultury“
- „Kvašeno přirozeně“
- „Bez konzervantů“
- „Vyrobeno doma“
Nebo si je udělejte sami. Kvasené zelí je jednoduché: zelí, sůl, skleněná nádoba, pár dní. Nevyžaduje žádné speciální nástroje. Mnoho lidí v Česku to dělá už stovky let - a dnes je to jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své střevo.
Jsou probiotika v jogurtu skutečně účinná?
Jen některé. Mnoho jogurtů je pasteurizovaných po kvašení, což zničí probiotika. Dokonce i ty, které mají „živé kultury“, často obsahují jen 1-2 druhy bakterií a spoustu cukru. Pro skutečný efekt potřebujete více druhů a větší množství - to najdete v kvaseném zelí, kefíru nebo miso.
Můžu probiotika jíst, když mám IBS?
Ano, ale začněte pomalu. Někteří lidé s IBS reagují na kvašené potraviny s nadýmáním. Zkuste nejprve malé dávky - jedna lžíce kvaseného zelí denně. Pokud se necítíte lépe po týdnu, zastavte. Některé kmeny, jako Lactobacillus plantarum, se ukázaly jako užitečné pro IBS, ale každý organismus reaguje jinak.
Je lepší kvasené zelí nebo kefír?
Oba jsou výborné, ale jinak. Kvasené zelí má větší množství různých bakterií a je bohaté na vlákninu. Kefír je tekutý, snadno se přijímá a obsahuje kvasinky, které nejsou v zelí. Nejlepší je kombinace obou - jednou denně jedno a jednou druhé.
Můžu děti jíst probiotické potraviny?
Ano, i děti je mohou jíst. Začněte s malými dávkami - lžička kvaseného zelí nebo 50 ml kefíru denně. Natto a miso mohou mít silnou chuť, takže je vhodné je přidávat do polévek nebo rýže. Probiotika pomáhají dětem s trávením, alergiemi a častými infekcemi.
Co je rozdíl mezi probiotiky a prebiotiky?
Probiotika jsou živé bakterie, které přicházejí do těla z jídla. Prebiotika jsou vláknina, která je jejich potravou. Bez prebiotik probiotika nezůstanou v těle dlouho. Prebiotika najdete v česneku, cibuli, banánech, ovesných vločkách a zelenině. Nejlepší efekt máte, když jíte oboje.
Největší přínos probiotik není v tom, že je někdo „vyrobil“. Je v tom, že je lidé už tisíce let jedli - jako součást každodenní výživy. Nejsou to novinka. Jsou to způsob, jak tělo fungovalo předtím, než začali lidé jíst zpracované potraviny. Když je vrátíte zpět, tělo si to všimne.
