Vitamin C není jenom látka, která vás ochrání před nachlazením. Je to jeden z nejdůležitějších mikroživin, které vaše tělo potřebuje každý den - a nemůže si ho vyrobit samo. Když jste například v zimě častěji unavení, máte slabší imunitu nebo se vám rychlejší vyrážky na kůži nezahojí, může to být příznak, že vám chybí právě on.
Co dělá vitamin C v těle?
Vitamin C, známý také jako kyselina askorbová, není jen jedna věc. Je to jakoby víceúčelový nástroj, který se podílí na třech klíčových procesech: obraně těla, výrobě kolagenu a neutralizaci škodlivých látek.
První věc, kterou dělá: podporuje imunitu. Nejde o to, že by hořká citronová voda vás okamžitě vyléčila z nachlazení. Ale pokud máte dostatek vitaminu C, vaše bílé krvinky fungují lépe. Vědci z University of Helsinki zjistili, že lidé s pravidelným příjmem vitaminu C měli o 8 % kratší průběh nachlazení. A pro ty, kdo jsou fyzicky aktivní - běžci, plavci, sportovci - byl pokles o 50 %.
Druhá věc: výroba kolagenu. Kolagen je ten bílek, který drží vaši kůži, klouby, cévy a dokonce i kosti pohromadě. Bez vitaminu C se kolagen nevytváří. To znamená, že když ho nemáte, vaše kůže ztrácí pružnost, způsobují se vám krvácení dásní a rány se hojí pomaleji. To je důvod, proč se ve starších dobách mořeplavci, kteří neměli čerstvé ovoce, nemoceli skorbutem - neměli vitamin C, a jejich těla se začala rozpadat.
Třetí věc: antioxidant. Vitamin C zachycuje volné radikály - škodlivé molekuly, které vznikají při stresu, kouření, znečištění nebo i jen při běžném metabolismu. Tyto radikály poškozují buňky a přispívají ke stárnutí a chronickým nemocem. Vitamin C je jako štít, který je neutralizuje. A navíc ho může obnovit - jiný antioxidant, vitamin E, který je také důležitý pro kůži, potřebuje vitamin C, aby se mohl znovu aktivovat.
Proč je vitamin C důležitý pro pleť?
Když se podíváte na výrobky na pleť - séra, krémy, masky - často najdete vitamin C jako hlavní složku. A nemá to jen marketingový důvod. Je to věda.
Vitamin C stimuluje fibroblasty - buňky, které vyrábějí kolagen. Když máte dostatek vitaminu C, vaše kůži se stává hustší, hladší a méně zvrásněnou. V jedné studii z roku 2020, která sledovala 115 žen ve věku 35-55 let, ti, kteří přijímali vitamin C denně po dobu 12 týdnů, měli o 35 % méně vrásek kolem očí a o 20 % lepší celkovou texturu kůže.
Kromě toho zabraňuje tmavým skvrnám. Když se kůže vystaví slunci, tělo vyrábí více melaninu - to je ten pigment, který způsobuje třpytivé skvrny. Vitamin C zpomaluje výrobu melaninu, takže skvrny nejsou tak výrazné. A zároveň zmenšuje červenání a záněty - což je ideální pro lidi s akné nebo citlivou pokožkou.
Kde najít vitamin C v potravách?
Nejznámější zdroj je citron - ale není to nejlepší. Ve skutečnosti je v čerstvé paprice víc než v půlce citronu. V 100 gramech červené papriky je až 127 mg vitaminu C. Ve 100 gramech černého rybízu je 200 mg. Ve 100 gramech kiwi je 93 mg. Ve 100 gramech brokolice je 89 mg. A v jedné pomeranči je asi 50-70 mg.
Problém je, že vitamin C je citlivý na teplo, světlo a kyslík. Když vaříte zeleninu déle než 5 minut, ztrácí až 50 % vitaminu C. Když si koupíte džus z obchodu, může být už téměř bez něj - pokud není uvedeno, že byl doplněn.
Nejlepší je jíst čerstvé ovoce a zeleninu surové. Pokud je v zimě těžké dostat čerstvé, můžete si vybrat zamražené ovoce - zamražování zachovává vitamin C lépe než uchovávání v lednici týdny.
Když jste na doplňku - co si vybrat?
Když si kupujete doplněk stravy, nevybírejte jen ten nejlevnější. Většina tablet obsahuje 500-1000 mg vitaminu C. To je víc, než potřebujete denně - ale není škodlivé, protože tělo přebytek vylučuje močí.
Pro většinu lidí stačí 100-200 mg denně. Pokud máte stres, kouříte, máte chronické onemocnění nebo jste v zimě často nemocní, můžete zvýšit na 500 mg. Ale nevyžadujete 2000 mg denně - to není lepší, jen drahší.
Vyhýbejte se formulacím s přídavkem cukru nebo umělých barviv. Nejlepší jsou čisté tablety nebo kapsle bez přísad. Pokud máte citlivý žaludek, vyberte asymetrický vitamin C - například ascorbat sodný nebo ascorbat vápenatý. Tyto formy jsou méně kyselé a nezpůsobují pálení.
Nezapomeňte, že vitamin C funguje lépe, když je spolu s jinými látkami. Některé doplňky obsahují také bioflavonoidy, které zlepšují jeho vstřebávání. Nebo kombinují vitamin C s vitamínem E, zinkem nebo selenem - to je dobrá volba pro imunitu.
Kdo má zvýšenou potřebu vitaminu C?
Není všichni stejní. Někteří lidé potřebují více, než je doporučená dávka:
- Kouřící lidé - kouření ničí vitamin C v těle. Doporučuje se o 35 mg více denně než pro nekouřící.
- Starší lidé - s věkem se tělo horší vstřebává vitamin C a zároveň se zvyšuje počet volných radikálů.
- Ženy v těhotenství a kojení - potřebují více pro růst plodu a výrobu mléka.
- Lidé s chronickými onemocněními - například cukrovka, revmatická onemocnění nebo onkologické nemoci zvyšují potřebu antioxidantů.
- Stresovaní lidé - stres spotřebovává vitamin C. Pokud máte v práci stálý tlak, vaše tělo ho potřebuje více.
Co se stane, když ho nemáte?
Deficit vitaminu C se neobjeví za den. Trvá měsíce. Ale když se projeví, je to zřejmé:
- Časté nachlazení, pomalé hojení ran
- Krvácení dásní při čištění zubů
- Červené nebo modré skvrny na nohou nebo pažích
- Unavenost, slabost, nespokojenost
- Špatná nálada, depresivní stavy
To všechno je známka skorbutu - nemoci, kterou považujeme za minulost. Ale ve skutečnosti se stále vyskytuje. Například u lidí, kteří jí jen rychlé jídlo, nebo u starších, kteří se vůbec nevyhýbají ovoce a zelenině. V Česku se každoročně objeví desítky případů, a většinou se léčí jednoduše - doplňkem vitaminu C.
Je možné mít příliš mnoho?
Ne. Neexistuje žádná známá úmrtnost z přílišného příjmu vitaminu C. Tělo ho vylučuje, pokud ho nemá potřebu. Ale příliš mnoho může způsobit nevolnost, průjem nebo křeče v břiše. To se obvykle stane, když jste přijali více než 2000 mg najednou.
Není nutné se bát. Pokud užíváte 500-1000 mg denně, nemáte žádné riziko. I když jste si koupili doplněk s 1000 mg, a k tomu ještě snědli pomeranč a papriku - vaše tělo si to vysvětlí a vyloučí přebytek.
Co dělat, když nejíte dost ovoce?
Není potřeba být dokonalý. Pokud nemáte chuť na zeleninu, nebo máte omezený rozpočet, nebo prostě jste příliš unavení na vaření - doplněk stravy je skvělá alternativa.
Nezapomeňte ale: doplněk nenahrazuje potravu. Neexistuje žádný tablet, který by vám dal všechno, co vám dá čerstvá borůvka nebo brokolice. Obsahují další látky - vlákninu, minerály, další antioxidanty - které se nedají snadno zkopírovat.
Proto je ideální kombinace: čerstvé ovoce a zelenina jako základ, a doplněk jako záchrana - když je to třeba. V zimě, když je venku mrazí, když jste v práci a nemáte čas na salát - to je přesně ten čas, kdy vitamin C pomůže.
Je vitamin C jen pro zimu?
Ne. V létě je stejně důležitý. Slunce zvyšuje počet volných radikálů. Výstupy na slunci, znečištění, horko - všechno to zatěžuje tělo. Vitamin C pomáhá kůži se obnovit a chrání ji před poškozením. Pokud používáte kůži kremy s vitamínem C, máte výhodu - ale i vnitřní příjem je klíčový.
A pokud se v létě často vystavujete slunci - zvýšte příjem vitaminu C. Kombinujte ho s vitamínem E a zinkem - to je nejlepší ochrana proti UV poškození.
Když začnete užívat vitamin C - co se stane?
Nevidíte to hned. Ale za 2-4 týdny si toho všimnete:
- Nejste tak snadno unavení
- Chcete se více hýbat
- Nejste tak často nemocní
- Vaše kůže je jasnější, méně červená
- Nečistoty se hojí rychleji
Není to magie. Je to chemie. Vaše tělo dostalo to, co potřebovalo. A začalo fungovat lépe.
Může vitamin C způsobit zvýšenou hladinu cukru v krvi?
Ne. Vitamin C sám o sobě nemá vliv na hladinu glukózy. Některé studie dokonce ukazují, že může pomoci lidem s cukrovkou lépe vstřebávat glukózu. Ale pokud užíváte doplněk s přidaným cukrem nebo sladidlem, může to mít vliv. Vždy si přečtěte složení.
Je lepší vitamin C z potravy nebo z tablet?
Potrava je vždy lepší volba, protože obsahuje další látky, které podporují vstřebávání. Ale pokud nemůžete dostat dostatek z potravy - například kvůli stravovacím návykům, zdravotním problémům nebo sezóně - tablet je skvělá náhrada. Neexistuje žádný důkaz, že by tabletový vitamin C byl méně účinný.
Může vitamin C ovlivnit účinek léků?
Většina léků neinteraguje s vitaminem C. Ale pokud užíváte léky na rozpuštění krevních sraženin (např. warfarin), může vitamin C ovlivnit jejich účinek. Pokud užíváte chemoterapii nebo léky na vysoký krevní tlak, konzultujte užívání vitaminu C s lékařem.
Proč se někdy doporučuje vitamin C s kyselinou citronovou?
Kyselina citronová není vitamin C. Je to jen přírodní kyselina, která se používá jako konzervant nebo chutň. Některé doplňky ji obsahují, aby zvýšily kyselost - ale to není prospěšné. Skutečný vitamin C je kyselina askorbová. Kyselina citronová nemá žádný přímý účinek na imunitu nebo kůži.
Je pravda, že vitamin C pomáhá při akné?
Ano. Vitamin C má protizánětlivé účinky a pomáhá zmenšit červenání. Zároveň podporuje hojení jizev po akné. Pokud máte akné, doplněk vitaminu C spolu s měkkým čištěním kůže a hydratací může výrazně zlepšit stav. Některé klinické studie ukazují zlepšení až o 40 % za 8 týdnů.
