Chcete hubnout rychle, ale nevíte, co jíst? Mnoho lidí si myslí, že stačí jíst méně - ale to nestačí. Když jíte špatné potraviny, i když máte malé porce, váha se nechce snížit. A když zároveň berete multivitamíny, ale neřešíte, co jste v těle, můžete se jen unavit a zklamat. Pravda je jednoduchá: rychlé hubnutí začíná tím, co dáte do těla - ne tím, co z něj odeberete.
Co vlastně způsobuje, že nehubnete?
Nejčastější chyba? Jíte potraviny, které vás dělají hladovými. Svačiny s cukrem, bílá mouka, sladké nápoje - tyto věci způsobují náhlé skoky hladiny cukru v krvi. Tělo reaguje výrobu inzulinu, který tuk ukládá. A pak se cítíte unavení, máte náladové výkyvy a zase jíte. Kruh se opakuje. Rychlé hubnutí není o tom, abyste se hladověli. Je to o tom, abyste jeli potraviny, které vás nasycují, stabilizují cukr a podporují spalování tuků.
1. Vajíčka - nejlepší snídaně pro hubnutí
Vajíčka nejsou jen zdrojem bílkovin. Obsahují cholin, který pomáhá tělu přeměňovat tuky na energii. Jeden výzkum z Journal of the American College of Nutrition ukázal, že lidé, kteří snídali vajíčka, měli o 65 % nižší hladovost během dne než ti, kteří snídali rohlík. Vajíčka také obsahují vitamín B12, který je klíčový pro energetický metabolismus. Pokud berete multivitamíny, ale nejíte vajíčka, můžete mít nedostatek tohoto vitamínu i přes doplněk.
2. Zelená zelenina - základ každého jídelníčku
Brokolice, špenát, listová zelí, červená řepa - tyto potraviny jsou nízko kalorické, ale bohaté na vlákninu a mikroživiny. Vláknina zpomaluje trávení, takže se cítíte nasycení déle. Zelenina také obsahuje antioxidanty, které snižují zánět v těle. Když máte zánět, tělo těžko spaluje tuk. Výzkum z Obesity ukázal, že lidé, kteří jeli více než 3 porce zeleniny denně, ztráceli tuk o 30 % rychleji než ti, kteří jeli méně.
3. Tofu a tempeh - rostlinné bílkoviny, které fungují
Nemusíte jíst maso, abyste hubli. Tofu a tempeh jsou skvělé zdroje kompletních rostlinných bílkovin. Obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje k udržení svalů při hubnutí. Svaly spalují více kalorií než tuk - proto je důležité je zachovat. Tempeh navíc obsahuje probiotika, která podporují střevní mikrobiom. Výzkum z Cell Metabolism ukázal, že lidé s rozmanitějším střevním mikrobiomem hubli rychleji a méně často měli návraty hmotnosti.
4. Ovesné vločky - nejen pro děti
Nejde o rychlé ovesné kaše z balíčku, ale o klasické vločky, které vaříte sami. Obsahují beta-glukan - vlákninu, která způsobuje, že jídelníček trvá déle a snižuje hladinu cholesterolu. Jeden šálek vařené ovesky má 4 gramy vlákniny a jen 150 kalorií. Pokud ji doplníte o lžíci lněných semínek, získáte i omega-3 mastné kyseliny, které snižují zánět a podporují spalování tuků.
5. Ryby - zvláště losos a sardinky
Ryby jsou jedním z mála potravin, které obsahují přirozený zdroj vitamínu D a omega-3. Vitamín D je důležitý pro hormonální rovnováhu - pokud máte jeho nedostatek, tělo těžko hubne. Omega-3 snižují zánět a podporují citlivost buněk na inzulin. Výzkum z Journal of Nutrition ukázal, že lidé, kteří jeli ryby 3x týdně, ztráceli tuk z břicha o 20 % rychleji než ti, kteří jeli jen maso. Sardinky v oleji jsou levnější než losos a obsahují i kosti - takže dostanete i vápník a fosfor.
6. Ořechy - nejsou špatné, jen se musí jíst správně
Je pravda, že ořechy jsou kalorické. Ale pokud jich jíte 10-15 kousků denně, pomáhají hubnout. Obsahují zdravé tuky, bílkoviny a vlákninu. Výzkum z British Journal of Nutrition ukázal, že lidé, kteří denně jeli ořechy, měli nižší hmotnost a nižší procento tělesného tuku, i když přijímali stejný počet kalorií jako ti, kteří je nejeli. Důvod? Ořechy zvyšují pocit nasycení a zlepšují metabolismus.
7. Zázvor a černý pepř - přírodní spalovače tuků
Zázvor zvyšuje tepelnou produkci těla - to znamená, že spalujete více kalorií jen tím, že ho jíte. Černý pepř obsahuje piperin, který zvyšuje vstřebávání kurkuminy a podporuje rozklad tuků. Stačí přidat kousek zázvoru do čaje nebo do salátu. Není to magie - je to biochemie. Studie z Metabolism ukázala, že lidé, kteří denně pili zázvorový čaj, ztráceli o 1,5 kg více za 8 týdnů než ti, kteří nepili.
8. Černá čokoláda - 85 % a více
Ano, můžete jíst čokoládu. Ale jen tu, která obsahuje 85 % kakaa a více. Obsahuje flavonoidy, které snižují hladinu kortizolu - stresového hormonu, který ukládá tuk na břiše. Výzkum z Journal of Agricultural and Food Chemistry ukázal, že lidé, kteří denně jeli 20 g černé čokolády, měli nižší chuť na sladké potraviny a lépe regulovali hlad. Nejedíte ji proto, že je „zdravá“ - jedíte ji proto, že vás udrží v klidu a nechá vás jíst méně.
9. Voda - nejlepší „doplněk stravy“
Není to žádný zázrak, ale je to nejúčinnější věc, kterou můžete dělat. Voda podporuje metabolismus, pomáhá tělu odstraňovat odpadní látky a zabraňuje zmatení hladu s žízní. Výzkum z Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ukázal, že lidé, kteří vypili 500 ml vody 30 minut před jídlem, ztráceli o 44 % více tuku za 12 týdnů než ti, kteří to neudělali. Stačí začít s dvěma sklenicemi před každým jídlem.
10. Multivitamíny - nepomáhají samy, ale mohou podpořit
Multivitamíny nejsou spalovači tuků. Ale pokud máte nedostatek vitamínu B6, B12, D nebo hořčíku, vaše tělo nemůže efektivně spalovat tuky. Výzkum z The American Journal of Clinical Nutrition ukázal, že lidé s nízkou hladinou vitamínu D ztráceli méně tuku i při stejné dietě. Pokud jíte vyváženě, nemusíte multivitamíny brát. Ale pokud máte omezenou stravu, nejíte ryby, nejíte zeleninu, nejste na slunci - pak mohou být užitečné. Neberete je proto, abyste hubli. Berete je proto, abyste tělo měli v rovnováze.
Co nejíst - a proč
- NE - bílá chleba, cukr, sladké nápoje, zpracované svačiny, rychlé občerstvení
- ANO - vajíčka, zelenina, tofu, oveska, ryby, ořechy, zázvor, černá čokoláda, voda
Nejde o to, abyste všechno jídlo vypustili. Jde o to, abyste nahradili ty, které vás dělají hladovými, těžkými a unavenými, těmi, které vás nasycují, energizují a podporují spalování.
Co dělat, když se vám to nechce?
Nejde o dokonalost. Jde o konzistenci. Pokud jste dnes jeli 3 porce zeleniny, 2 vajíčka a vypili jste 2 sklenice vody - to je úspěch. Pokud jste jeli i ořechy a trochu černé čokolády - ještě lepší. Nejde o to, abyste měli dokonalý jídelníček. Jde o to, abyste měli jídelníček, který vás nevyčerpává.
Co se stane, když to zkusíte 2 týdny?
Nejspíš si všimnete, že:
- Nejíte mezi jídly
- Nečekáte na večeři, abyste se „vyživili“
- Spíte lépe
- Nejste tak unavení po obědě
- Chutná vám voda
A pak se najednou podíváte do zrcadla a řeknete si: „To jsem já?“
Můžu hubnout jen díky multivitamínům?
Ne. Multivitamíny nejsou spalovači tuků. Podporují metabolismus, ale neztrácíte tuk jen proto, že je berete. Bez správné stravy a pohybu nepomohou. Jsou jako klasický klíč - bez auta vám nic neotevře.
Je lepší jíst méně kalorií nebo jíst lepší potraviny?
Lepší potraviny. Pokud jíte jen 1000 kalorií denně, ale z průmyslových potravin, tělo se přizpůsobí - zpomalí metabolismus a začne ukládat tuk. Pokud jíte 1800 kalorií z vajíček, zeleniny, ryb a ořechů, tělo se cítí dobře, spaluje tuk a neztrácí svaly.
Kolik času trvá rychlé hubnutí?
Rychlé hubnutí znamená 0,5-1 kg tuku týdně. Víc než to je nebezpečné a většinou ztrácíte vodu a svaly. Pokud jíte správně, za 4 týdny ztratíte 2-4 kg tuku - což je výsledek, který se drží.
Můžu hubnout, když jsem vegetarián?
Ano. Tofu, tempeh, čočka, oveska, ořechy, zelenina a vajíčka (pokud jich jíte) jsou skvělé zdroje bílkovin a mikroživin. Stačí dbát na vitamín B12 a D - ty můžete doplnit i pomocí multivitaminů.
Proč se nehubnu, i když jím zdravě?
Možná jíte příliš mnoho. I zdravé potraviny mají kalorie. Nebo máte stres, špatný spánek nebo nedostatek pohybu. Nebo máte hormonální problém - například hypotyreózu. Pokud jste 3 měsíce jeli zdravě a nehubnete, zvažte konzultaci s lékařem.
