Co způsobuje nedostatek vitamínu D a jak ho napravit

Na českém území je nedostatek vitamínu D běžný jev - až 70 % dospělých má jeho hladinu pod doporučenou mez. Nejde jen o zimní měsíce. I v létě mnoho lidí chodí v dlouhých kalhotách, nosí sluneční krém s vysokým SPF, tráví dny v kanceláři nebo doma. A to všechno má svůj účinek na tělo. Vitamín D není jen další vitamin. Je to hormon, který ovlivňuje kosti, imunitu, náladu a dokonce spánek.

Nejčastější příčiny nedostatku vitamínu D

Největší příčinou je nedostatek slunce. Tělo vyrábí vitamín D, když kůže přijme UVB paprsky. Ale v České republice je slunce od října do března tak slabé, že tělo ho prakticky neumí přeměnit na vitamín D. I když jste venku, například při procházce, UVB paprsky nepronikají skrze oblačnost, sklo oken nebo oblečení. Dospělý člověk potřebuje alespoň 15-30 minut denního vystavení kůže (předloktí, tvář, paže) bez krému, a to při bezoblačném dni. Většina lidí to nedělá.

Další důvod je strava. Vitamín D se přirozeně vyskytuje jen v několika potravinách: tukové ryby (losos, sardinky, makrela), vaječných žloutcích, houbách vystavených slunci a obohacených mléčných výrobcích. Ale kolik lososa jíte týdně? Většina lidí ho nejí vůbec. A i když pije obohacené mléko, množství vitamínu D v něm je často nedostatečné.

Stárnutí také způsobuje nižší výrobu vitamínu D. Při věku nad 65 let kůže ztrácí až 75 % schopnosti ho vyrábět. To znamená, že i při stejném vystavení slunci jako mladší člověk, starší osoba vytvoří mnohem méně vitamínu D. A to navíc, když často zůstávají doma nebo nosí více oblečení.

Temná kůže je další faktor. Melanin, který chrání kůži před sluncem, zároveň blokuje UVB paprsky. Lidé s tmavší pletí potřebují tři až pětkrát déle na výrobu stejného množství vitamínu D než lidé s světlou pletí. To je důvod, proč u nás často chybí vitamín D i u lidí z Afriky, Asie nebo Středního východu, kteří žijí v severních zemích.

Některé nemoci a léky také omezují jeho vstřebávání. Onemocnění střev, jako je Crohnova choroba nebo celiakie, zhoršují schopnost těla vstřebávat vitamín D z potravy. Těžká obezita ho také „zachycuje“ v tukové tkáni, takže ho krev nemůže efektivně využít. A léky jako antiepileptika, kortikoidy nebo některé antiretrovirové přípravky zvyšují rychlost jeho rozkladu v játrech.

Co se děje v těle, když chybí vitamín D?

Když máte málo vitamínu D, vaše kosti se začínají měkkat. Tělo bere vápník z kostí, aby udrželo jeho hladinu v krvi - protože vápník je klíčový pro svaly, nervy a srdeční činnost. To vede k osteomalacii (měkkosti kostí) u dospělých a k rachitidě u dětí. Pocit bolesti v zádech, kyčlích nebo nohách, zvláště při chůzi nebo chůzi po schodech, je častým příznakem.

Imunita se také zhoršuje. Vitamín D pomáhá aktivovat T-buňky, které hledají a ničí viry a bakterie. Když ho máte málo, častěji se nachlazíte, trvá vám nachlazení déle a zvyšuje se riziko infekcí dýchacích cest. Studie z roku 2023 zjistily, že lidé s nízkou hladinou vitamínu D měli o 36 % vyšší riziko infekce COVID-19, která vyžadovala hospitalizaci.

Náladu ovlivňuje také. Vitamín D podporuje tvorbu serotoninu - neurotransmiteru, který ovlivňuje štěstí a klid. Nízká hladina je spojena s chronickou únavou, depresemi a zvýšenou citlivostí na stres. Mnoho lidí si myslí, že jsou jen „unavení“, ale ve skutečnosti mají chybějící vitamín D.

Spánek se také mění. Studie z Univerzity v Brně z roku 2024 zjistily, že lidé s nedostatkem vitamínu D častěji trpí nespavostí, probouzejí se v noci a mají horší kvalitu spánku, i když spí stejně dlouho.

Kdo má největší riziko?

Někteří lidé jsou vystaveni vyššímu riziku. To jsou:

• Osoby nad 60 let - kůže přestává efektivně vyrábět vitamín D
• Lidé s tmavší pletí - vyšší obsah melaninu blokuje UVB
• Osoby s obezitou - vitamín D se váže na tuk a není dostupný pro krev
• Osoby s onemocněními střev - neschopnost vstřebávat vitamín D z potravy
• Lidé, kteří jsou v kanceláři celý den nebo nosí pokrytou kůži - malé vystavení slunci
• Těhotné ženy - potřebují více vitamínu D pro plod i vlastní tělo
• Osoby užívající léky, které ovlivňují jeho metabolismus

Největší skupinou v České republice jsou ale ženy nad 50 let, které nejí ryby, nechodí ven v létě, a neberou doplňky. Jejich hladina vitamínu D často klesá pod 20 ng/ml - což je hranice pro vážný nedostatek.

Jak zjistit, zda máte nedostatek?

Neexistují spolehlivé příznaky, které by vás jasně upozornily. Únava, bolesti kostí, časté nachlazení - to všechno může být i jiné příčiny. Jediný spolehlivý způsob je krevní test - 25-hydroxyvitamín D. Tento test je jednoduchý, levný a pokrývá zdravotní pojišťovna, pokud máte příznaky nebo patříte do rizikové skupiny.

Normální hladina je 30-100 ng/ml. Hladina pod 20 ng/ml je nedostatek, pod 10 ng/ml je těžký nedostatek. V ČR je průměrná hladina u dospělých kolem 24 ng/ml - tedy na hranici.

Jak vitamín D doplnit?

Nejlepší způsob je kombinace slunce, stravy a doplňků. V létě (květen-srpen) se pokuste být venku bez krému alespoň 20 minut denně - s otevřenými pažemi a tváří. Nejlepší je mezi 11 a 15 hodinou, kdy je slunce nejsilnější.

V zimě je slunce neúčinné. Pak je nutné doplňovat vitamín D. Doporučená dávka pro dospělé v zimních měsících je 1000-2000 IU denně. Pro osoby nad 65 let, s tmavší pletí nebo s obezitou je vhodná dávka 2000-4000 IU. Tyto dávky jsou bezpečné a nezpůsobují předávkování, pokud neberete více než 10 000 IU denně dlouhodobě.

Vyberte si doplňky s vitamínem D3 (cholecalciferol), ne D2. D3 je přirozenější forma, kterou tělo lépe využívá. Dávejte ho spolu s jídlem, které obsahuje tuk - například s ořechy, avokádem nebo masem. Vitamín D je tukově rozpustný, takže bez tuku se vstřebává jen zlomkově.

Neexistují žádné potraviny, které by stačily k naplnění denní potřeby v zimě. I když jíte lososa třikrát týdně, stále budete potřebovat doplněk. Výjimkou jsou jen lidé, kteří žijí v tropických oblastech s denním sluncem - ale to neplatí pro Českou republiku.

Co se stane, když budete brát příliš mnoho?

Předávkování vitamínem D je velmi vzácné. Tělo si ho neukládá příliš - přebytek se vylučuje. Ale pokud budete brát 10 000 IU denně po měsících nebo více, může dojít k příliš vysoké hladině vápníku v krvi. To může vést k zácpě, nevolnosti, bolestem břicha, poškození ledvin nebo srdečních arytmií.

Nejčastější chyba je, že lidé berou vysoké dávky bez kontroly. Pokud máte hladinu pod 20 ng/ml, doporučuji začít s 2000 IU denně a po 3 měsících udělat opětovný test. Neberete to „na základě pocitu“. Měříte to krví.

Co dělat, když jste v rizikové skupině?

Užijte si létě slunce - ale ne v krátkých šortkách a bez krému. Představte si, že jste v zimě na výletě do Egypta - nebudete se vystavovat slunci bez ochrany. V zimě v ČR to ale děláte. Vezměte doplněk. To je jednoduché, levné a efektivní.

Nejčastější chyba je čekat na příznaky. Nečekáte, až vás bolí záda, nebo že vás bude trápit únava. Vezměte doplněk každým podzimem - od října do března. To je jako nosit šátek, když je zima. Přirozená ochrana.

Pokud máte obezitu, tmavou plet nebo onemocnění střev, nezabývejte se jen „vyživováním“. Zkontrolujte hladinu vitamínu D. Upravte dávku podle výsledku. Více než 4000 IU denně berete jen pod dohledem lékaře.

Vitamín D není „nějaký doplněk“. Je to základní hormon, který vaše tělo potřebuje jako kyslík. A když ho nemáte, tělo se začne rozpadat - pomalu, ale jistě.