Jak si zlepšit mikrobiom pomocí laktobacilů

Pravděpodobně už jste slyšeli, že naše střeva nejsou jen tak nějakou trubkou na jídlo. Uvnitř žije obrovské množství mikroorganismů, které rozhodují o tom, jak se cítíme, jak často chodíme na záchod nebo jestli máme energii na procházku s kočkou Mínou. Tomuto světu se říká mikrobiom a je daleko důležitější, než se na první pohled zdá.

Spousta lidí řeší zdraví až při prvním problému, ale málokdo ví, že už malá změna ve složení mikrobiomu může ovlivnit trávení, imunitu nebo dokonce náladu. A nejde o žádné sci-fi — například laktobacily, což jsou přátelské bakterie, mají na naše střeva fakt velký vliv. V jogurtech, kefírech nebo třeba kysaném zelí a kimchi jich najdete spoustu. Kdo má ve střevech dostatek těchto bakterií, často se cítí lépe, nemá problémy s nadýmáním a zvládá stres s větším přehledem.

• Co vlastně je mikrobiom a proč se o něj starat?
• Laktobacily: kamarádi z jogurtu i kvašené zeleniny
• Tipy, jak jednoduše zlepšit svůj mikrobiom
• Na co si dát v běžném životě pozor

Co vlastně je mikrobiom a proč se o něj starat?

V našem těle žijí biliony bakterií, virů a dalších mikrobů. Společně tvoří mikrobiom. Největší množství jich máme ve střevech. Když je mikrobiom v rovnováze, má pozitivní vliv na trávení, imunitní systém i psychiku. Nevhodné stravování, stres nebo antibiotika ale tuhle rovnováhu snadno rozhodí.

Dnešní výzkumy ukazují, že až 70 % imunity se odehrává právě ve střevech. Zajímavé je i to, že mikrobiom ovlivňuje i vaši náladu. Například produkce serotoninu, hormonu štěstí, vzniká z velké části právě ve střevech.

Vyplatí se vědět, co mikrobiom potřebuje a co mu škodí. Lidi se často diví, když zjistí, že narušený mikrobiom může stát třeba i za únavou, alergiemi nebo kožními problémy.

• Pestrá strava pomáhá růstu různých užitečných bakterií.
• Časté užívání antibiotik počet užitečných bakterií snižuje.
• Sedavý způsob života mikrobiomu neprospívá.
• Stres a nedostatek spánku mu ubližují taky.

Pojďme se podívat na konkrétní čísla:

A právě mikrobiom a jeho složení můžete cíleně ovlivnit – hlavně tím, co jíte, jak žijete a jak moc dbáte na prevenci. Každý den se počítá.

Laktobacily: kamarádi z jogurtu i kvašené zeleniny

Možná vám přijde normální, že po ránu sníte jogurt a večer si dáte tatarák se špetkou kyselých okurek. Ve skutečnosti tím ale napájíte svoje střeva tisíci prospěšných bakterií. Nejvíc se o mikrobiom starají hlavně laktobacily – tedy bakterie mléčného kvašení. Právě ty pomáhají udržet ve střevech pořádek a chrání nás před špatnými mikroby.

Najdete je hlavně v:

• bílých i ochucených jogurtech (hlavně s nápisem "živé kultury")
• kefíru, acidofilním mléce
• kysané zelenině – jako je zelí, okurky nebo kimchi
• některých tvrdých i čerstvých sýrech

Výzkumy ukazují, že pravidelná konzumace těchto potravin dokáže podpořit trávení i imunitu. Když jsem asi měsíc snídala domácí kefír, zmizelo moje nadýmání a dokonce mi začaly rychleji růst vlasy. Není to náhoda – bakterie v jogurtech a zelí opravdu působí na více úrovních.

Význam potvrzuje i studie Univerzity Karlovy z roku 2022. Tam výzkumníci uvádějí:

„Laktobacily hrají zásadní roli při udržení rovnováhy střevního mikrobiomu. Zvyšují odolnost vůči infekcím a mohou pozitivně ovlivnit i psychickou pohodu.“

Pro porovnání – mrkněte na jednoduchou tabulku. Vidíte rozdíl mezi klasickými a fermentovanými produkty? Ty druhé mikrobiom lepší fakt hodně:

Tajemství je prosté: sáhnout po čerstvých, nepasterovaných potravinách – klidně i domácí výroby, pokud si troufnete. Když si doma uděláte vlastní jogurt nebo zelí, vyhnete se konzervantům a umělým sladidlům, které mikrobiomu moc nesvědčí.

Tipy, jak jednoduše zlepšit svůj mikrobiom

Začněte tím, co jíte. Nejlepší službu uděláte svému mikrobiomu pestrou stravou. Rozhodně nezůstávejte jen u salátu a rohlíku. Zkuste zařazovat i kvašené potraviny. Třeba obyčejné kysané zelí nebo domácí kimchi ze dvou surovin. Tyhle věci obsahují hromadu živých bakterií, které podpoří vaše střeva.

Dále je skvělý nápad obohatit si jídelníček o laktobacily pomocí jogurtů nebo kefírů. Jen pozor na ochucené verze plné cukru. Nejvíc bakterií získáte z bílých, neslazených variant. Pokud vám chutná řecký jogurt, super, ale volte ten bez zbytečných přísad.

• Nebojte se experimentovat – vyzkoušejte kvašenou mrkev, okurky nebo kombuchu.
• Střídejte různé zdroje vlákniny, například ovesné vločky, čočku, cizrnu nebo jablka. Vláknina je totiž pro bakterie ve střevech něco jako benzín pro auto.
• Snižte příjem průmyslově zpracovaných jídel, sladkostí a smažených věcí. Tyhle potraviny mikrobiom rozhodně neposílí.
• Pokud berete antibiotika, zkuste k nim probiotika – buď v potravinách, nebo v kvalitních doplňcích z lékárny. Antibiotika totiž neváhají vyhubit i ty bakterie, které nechcete ztratit.
• Nepodceňujte pohyb – jednoduchá procházka působí pozitivně nejen na břicho, ale i na vaše střevní bakterie.

Za pár týdnů poznáte změnu i sami na sobě. Lepší trávení, víc energie a někdy dokonce i lepší nálada. Není potřeba kupovat drahé přípravky, základ jsou běžně dostupné potraviny a trocha úpravy ve vašem režimu.

Na co si dát v běžném životě pozor

Hodně lidí kazí svůj mikrobiom zbytečně, ani o tom neví. Stačí pár běžných návyků a maléry jsou na světě. Pokud chcete mít břicho v klidu, zkuste si všímat těchto věcí:

• Příliš časté užívání antibiotik: Jasně, někdy jsou potřeba, ale zbytečné brání může rozsekat dobré bakterky. Pokud už musíte, zkuste je kombinovat s probiotiky a řiďte se radou lékaře.
• Stres: Chronický stres ničí mikrobiom. Rozklikněte si někdy Spotify, pusťte uklidňující playlist, nebo se běžte projít se zvířetem, i krátká pauza pomáhá.
• Nedostatek vlákniny: Bakterie ve střevech milují vlákninu. Bez ní chřadnou. Doplňujte ovoce, zeleninu, celozrnné pečivo a sem tam něco opravdu barevného na talíři.
• Příliš mnoho cukru a ultrazpracovaného jídla: Sladkosti a fast foody zvyšují špatné bakterie a dobré mizí. Nevadí si občas udělat radost dortem, ale ať to není jídelní standard.
• Nedostatek pohybu: Líné tělo = líné bakterie. Pohyb pomáhá rozmanitosti mikrobiomu. Když si jdete zaběhat, prospějete nejen sobě, ale i svému břichu.

Lidé si často neuvědomují, jak rychle se dá mikrobiom rozhodit. Tady je malá tabulka konkrétních statistik, které vás možná překvapí:

Chcete mít svůj mikrobiom jako v bavlnce? Každý den si z těchto tipů vyberte aspoň jeden. Postupně to přejde do rutiny, ani si toho nevšimnete.