BCAA nebo kreatin: Co je lepší pro svaly a energii?

Lidi si často lámou hlavu, jestli jsou pro ně lepší BCAA nebo radši kreatin. Není divu – v regálech fit center a na e-shopech jsou oba jako stálice a výrobci slibují hlavně svaly jako z katalogu a rychlou regeneraci. Jenže, co opravdu funguje a kdy má smysl do toho investovat?

BCAA jsou větvené aminokyseliny, které najdeš ve většině proteinových drinků. Zajímají hlavně ty, kdo drží dietu nebo řeší, jak se rychleji zotavit po cvičení. Kreatin je zase látka, která pomáhá tělu nabrat sílu a trochu vody do svalů – což někdo vidí jako plus, jiný už tak nadšený není.

Než nasypeš peníze do jednoho nebo druhého, hodí se vědět, že jejich účinky se dost liší. Chceš vědět, čeho si všímat, abys zvolil správně podle cíle i peněženky? Pokračuj dál, za chvilku budeš mít jasno, co ti opravdu pomůže a kde je to spíš marketing.

• Jak fungují BCAA a kreatin?
• Kdy použít BCAA a kdy kreatin
• Nejčastější mýty a fakta
• Praktické rady na závěr

Jak fungují BCAA a kreatin?

Obě látky podporují svaly, ale úplně jiným způsobem. Kreatin je vlastně molekula, kterou má naše tělo přirozeně uloženou ve svalech. Když zvedáš těžké činky nebo sprintuješ, tělo z něj vyrábí okamžitou energii. Proto je kreatin top volba hlavně pro silové sporty – během krátkých, intenzivních výkonů tě opravdu nakopne. Navíc dokáže zvýšit objem svalů i během několika týdnů, což potvrdilo hodně studií, třeba ta z roku 2020, kde testované skupině sportovců vzrostla síla až o 8 % za měsíc.

BCAA, tedy větvené aminokyseliny (leucin, isoleucin a valin), jsou stavební bloky bílkovin. Když cvičíš hladový nebo dlouho, tělo začne rozkládat svaly, aby získalo energii. Právě tehdy BCAA fungují jako ochranný štít – zpomalují rozklad svalovky a zkracují dobu regenerace. Hodí se při dietě nebo při výkonech, kde se nechceš dostat do kalorického deficitu a "sežrat" si vlastní svaly.

Rychlý přehled rozdílů najdeš v tabulce:

Napadá tě, že bys mohl používat obojí? Jasně, ale nemá smysl to bezhlavě míchat. Je lepší vybrat podle toho, co trénuješ a jaký máš cíl. Pro většinu lidí, co necvičí extrémně dlouho nebo nejedou na super nízkých kaloriích, jsou účinky BCAA mírnější a často jde o zbytečné utrácení.

Kdy použít BCAA a kdy kreatin

Většina lidí automaticky sahá po BCAA, když drží dietu nebo mají pocit, že potřebují ochránit svaly před odbouráváním. Pokud jsi člověk, který cvičí pravidelně a zároveň má opravdu nízký příjem bílkovin, BCAA můžou mít smysl – ale ruku na srdce, v běžném jídelníčku se většina z nás bez extra dávky obejde. Fakt je, že pokud užíváš dost kvalitních bílkovin (třeba z masa, vajec, mléčných výrobků nebo proteinu), tělo si poskládá potřebné aminokyseliny samo a přímé doplnění není nutné.

Jiné je to při půstu, extrémní dietě nebo vytrvalostním sportu, kde někdy fakt hrozí úbytek svalů – tam BCAA v kapse oceníš spíš jako zálohu.

Naopak kreatin má jasnou výhodu pro každého, kdo chce zesílit, posunout výkon nebo narůst na objemu. Přímo podporuje tvorbu energie v krátkodobých výbušných aktivitách, jako jsou sprinty, silový trénink nebo kruháče. Pokud zvedáš těžší váhy, nebo makáš na rychlosti či explozivitě, kreatin je sázka na jistotu – a potvrzují to i dlouhodobé studie a zkušenosti sportovců. Zároveň ho tělo nenasytí tak rychle, takže účinek je dlouhodobější a nemusíš jej brát pokaždé před tréninkem.

• BCAA zvaž hlavně při dietě, extrémní zátěži nebo při nedostatku bílkovin ve stravě.
• Kreatin se hodí téměř každému, kdo chce růst, zesílit a podpořit krátkodobý výkon. Funguje spolehlivě jak pro muže, tak ženy.
• Pokud neřešíš konkrétní extrémní podmínky, větší smysl a lepší výsledky často nabídne pravidelný příjem kreatinu.

Na klasickém cvičení v posilce nebo domácím tréninku BCAA většinou přeháníme – kvalitní strava je základ. Kreatin pomáhá skoro každému, kdo sport bere vážně a chce vidět výsledky trochu rychleji.

Nejčastější mýty a fakta

Kolem BCAA i kreatinu se motá spousta polopravd a reklamních slibů. Někdo tvrdí, že bez BCAA ani nezhubneš, jiný si myslí, že kreatin je nebezpečný doping. Pojďme to rozseknout konkrétními fakty.

• Kreatin není steroid. Je přirozeně v těle i v běžných potravinách, nejvíc třeba v mase. Suplementace kreatinem je bezpečná i při dlouhodobém užívání, pokud nejsou problémy s ledvinami. Podle výzkumů zvyšuje sílu zhruba o 10 % a zlepšuje krátkodobý výkon.
• BCAA sice tělo potřebuje, ale pokud jíte dost masa, vajec nebo mléčných výrobků, máte jich pravděpodobně dostatek. Samotné BCAA se neukázaly jako efektivní pro budování svalů u lidí, kteří už mají dostatečný příjem bílkovin.
• „BCAA pomáhají s hubnutím“ – to platí spíš jen u velmi přísné diety, kdy málo jíte a bojujete s únavou při tréninku nalačno. Pro běžného člověka ale neudělají zázraky.
• „Kreatin zavodňuje“ – ano, a je to právě v buňkách svalů, což se hodí při silových sportech. Nemusíš se bát, že ti voda zůstane v podkoží nebo tě zbytečně nafoukne, když dávkování nepřeháníš.

Podívej se na jednoduché srovnání z několika rozdílů a pravd v tabulce:

Pokud máš omezený rozpočet, klidně si nejdřív ověř, jestli jíš dost bílkovin ze stravy. Když už zvolíš BCAA nebo kreatin, aspoň teď víš, co skutečně čekat, a kde jsou jen marketingové řeči.

Praktické rady na závěr

Pojďme k pár jasným tipům, jak si vybrat správně a zbytečně neutrácet. Ne každý potřebuje BCAA nebo kreatin, ale pokud jsi aktivní sportovec, nebo jen chceš urychlit růst svalů a zlepšit výkon, tahle doporučení ti ušetří čas i peníze.

• BCAA mají smysl hlavně při dlouhých tréninzích na lačno nebo v dietě. Pokud jíš dost bílkovin (aspoň 1,6 g na kg tělesné váhy), přímý přínos BCAA je malý.
• Kreatin skvěle funguje pro nárůst síly a výbušnosti. Nejvíc benefitují silové sporty, sprinty a intenzivní tréninky v posilce.
• Pokud máš omezený rozpočet nebo nechceš brát kila prášků, dej přednost kreatinu. Má dlouhodobě prokázané účinky na růst svalů a výkon.
• Dodržuj doporučené dávkování: běžná dávka kreatinu je 5 g denně, BCAA obvykle 5–10 g před nebo po tréninku.

Hodně lidí má strach z kreatinu kvůli "zadržování vody". Reálně se většina váhového přírůstku z kreatinu drží ve svalových buňkách, není to žádný tuk. Kreatin je považovaný za jeden z nejlépe prozkoumaných a bezpečných suplementů vůbec.

„Z dlouhodobých studií víme, že kreatin pomáhá zvýšit svalovou hmotu a výkon, aniž by měl zásadní negativní dopad na zdraví,“ uvádí prof. Richard Kreider z Texas A&M University.

Není potřeba dělat "nasycovací fáze" nebo brát kreatin cyklicky, pravidelných 5 gramů denně prostě stačí. U BCAA pozor na to, že když dobře jíš, často je nepotřebuješ.